Zuckerfreie Ernährung: So funktioniert ein Leben ohne Zucker

Die zuckerfreie oder fast zuckerfreie Ernährung liegt im Trend und soll viele Vorteile für die Gesundheit bieten. Der Satz „Zucker ist Gift“ ist mittlerweile überall zu lesen, aber was genau hat es damit auf sich? Auch du interessierst dich für eine zuckerfreie oder -arme Ernährung? Dann lass uns einen Blick darauf werfen, welche Arten von Zucker es gibt – denn Zucker ist nicht gleich Zucker – und warum der Verzicht auf Zucker oder die Reduktion des Zuckerkonsums förderlich für dein Wohlbefinden sein kann. Und natürlich erwarten dich einige Tipps, wie auch du deinen Zuckerkonsum minimieren kannst, in welchen Lebensmittel welche Art von Zucker steckt und welche zuckerfreien Leckereien dein Leben bereichern könnten! 

Die Effekte der zuckerfreien oder zuckerreduzierten Ernährung auf unseren Körper

Von heute auf morgen komplett auf Zucker zu verzichten ist ein extremer Umschwung. Doch auch der reduzierte Konsum von Zucker hat unglaublich positive Effekte auf die gesamte Gesundheit. Du musst also nicht vollständig auf Zucker verzichten, um in den Genuss dieser Vorteile zu kommen.

Ein zuckerfreies oder zuckerreduziertes Leben stärkt unser Immunsystem, schützt uns vor Übergewicht, Diabetes Typ II, Hauterkrankungen, Pilzbefall, Verdauungsbeschwerden und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Schon nach nur einem Monat unseres zuckerfreien oder zuckerreduzierten Alltags fühlen wir uns vitaler, fitter und energievoller. Eine langfristig zuckerreduzierte oder zuckerfreie Ernährung hält also viele gesundheitliche Vorteile für uns bereit.

Unser Leben hat sich durch die Industrialisierung der Lebensmittelproduktion stark verändert und wir bewegen uns immer weiter von einer für den Menschen artgerechten Ernährung weg, hin zu einer Ernährung, die von zuckerhaltigen Süßigkeiten, Fast Food, Fertiggerichten und Co. dominiert wird. Der amerikanische Wissenschaftler und Mediziner Robert Lustig kritisiert vor allem die Zuckervielfalt und den hohen Zuckergehalt, der in den meisten verarbeiteten Lebensmitteln steckt, wodurch der Zucker in der westlichen Welt zu einem Hauptnahrungsmittel geworden ist. Da sich die Lebensmittelindustrie und das Angebot im Supermarkt nicht von heute auf morgen ändern werden, musst du selbst aktiv werden und dich darüber informieren, welche Arten von Zucker es gibt, in welchen Lebensmitteln schädlicher Zucker steckt und was die gesunden Alternativen dazu sind! Dieser Artikel ist ein guter Anfang für deinen zuckerfreien oder zuckerreduzierten Lebensstil.

Welche Arten des Zuckers gibt es?

Zucker ist nicht gleich Zucker und wenn wir über gesundheitsschädlichen Zucker sprechen, dann geht es in der Regel um Industriezucker. Dieser Zucker gehört zu den einfachen Kohlenhydraten. Neben den einfachen Kohlenhydraten gibt es noch komplexe Kohlenhydrate – aber was ist der Unterschied zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten? Einfache Kohlenhydrate bestehen aus ein- oder zweifachen Zuckermolekülen, während komplexe Kohlenhydrate aus mindestens achtfachen Zuckermolekülen bestehen.

Die einfachen Kohlenhydrate, zu denen auch der Industriezucker gehört um den es hier geht, werden im Darm im Nu in ihre einzelnen Bestandteile zersetzt, was zu einem schnellen und sehr hohen Anstieg des Blutzuckerspiegels führt. Diese ganze im Blut schwimmende Energie aktiviert die Bauchspeicheldrüse zur Ausschüttung vom Transporthormon Insulin, dass diese Energie im Körper verteilt. Zumeist benötigen wir diese große Menge Energie aber nicht auf einmal, weswegen die überschüssige Energie in Form von Speckröllchen gelagert wird. Diese einfachen Kohlenhydrate stecken in den allermeisten süßen Produkten, in vielen Milchprodukten (beispielsweise enthält Milch Milchzucker) und auch Obst (Obst enthält Fructose)! Obst sollten wir dementsprechend nicht als Hauptnahrungsmittel wählen, aber natürlich auch nicht von unserem Speiseplan streichen, da Obst uns ganz nebenbei auch mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt – könnte Obst eine Form der natürlichen Süßigkeiten sein?

Die komplexen Kohlenhydrate wirken etwas anders in unserem Körper, da unser Darm für die komplette Aufspaltung der langen Zuckermoleküle länger benötigt. So gelangt über einen längeren Zeitraum Energie in unseren Blutkreislauf, der uns so länger „satt“ hält. Die Bauchspeicheldrüse steht beim Verzehr von komplexen Kohlenhydraten auch nicht so sehr unter Druck, wie beim Verzehr von einfachen Kohlenhydraten, da das Hormon Insulin zum Transport der Energie in moderaten Dosen benötigt wird. Die komplexen Kohlenhydrate finden wir in Gemüse, Fleisch, Vollkornprodukten (Brot, Nudeln) und Fisch.

Fassen wir zusammen: Komplexe Kohlenhydrate sind super, sie sind natürlich und gehören zu einer gesunden Ernährung einfach dazu. Die einfachen Kohlenhydrate in Form von Industriezucker sollten wir unserer Gesundheit zu Liebe vom Speiseplan streichen, denn diese Form des Zuckers wirkt sich negativ auf unsere Gesundheit aus, ist aber leider in vielen Lebensmitteln versteckt. Oftmals wissen wir also gar nicht, dass wir Industriezucker zu uns nehmen – oder schmecken Chips vielleicht besonders süß? 

Den Zuckerkonsum verringern oder gänzlich einstellen

Warum leben wir nicht längst alle zuckerfrei oder zuckerreduziert, wenn die Vorteile doch auf der Hand liegen? Weil die Entwöhnung vom Zucker gar nicht so leicht ist, da Zucker süchtig macht! Du weißt selbst, wie gut diese Schokolade, Süßigkeiten, Törtchen, Kuchen und Co schmecken, das ist das Problem! Es fällt uns unglaublich schwer uns im Verzicht auf diese süßen Leckereien zu üben. Unser Gehirn weiß es nämlich schon längst: Der klebrige Kram gibt uns einen Glücks-Kick, da er das Belohnungszentrum in unserem Gehirn anspricht. Nach einem Schokoriegel oder einem Stück Kirschstreusel fühlen wir uns für kurze Zeit, wie auf Wolke 7, aber das Glück ist leider nur von kurzer Dauer. Dafür gibt es viele andere zuckerfreie Strategien, wie wir uns unsere tägliche Dosis Glückshormone beschaffen können!

7 Tipps für das zuckerfreie oder zuckerreduzierte Leben: Projekt zuckerfrei

Aller Anfang ist schwer? Nein, das muss nicht sein! Wenn du auch in dein zuckerfreies oder zuckerreduziertes Abenteuer starten möchtest, dann muss dies kein hoch komplizierter Akt sein, sondern geht mit einigen Tipps ganz einfach. Wir haben für dich sieben Tipps zusammengestellt, die deinen Start in ein zuckerfreies oder zuckerreduziertes Leben einfacher machen. Denk daran, dass der Mensch im Durchschnitt 30-60 Tage benötigt, um neue Gewohnheiten in den Alltag zu integrieren. Dementsprechend sind die ersten 30 Tage einer neuen Gewohnheit die anstrengendsten, weil dein Körper und dein Geist dir ständig signalisieren werden „Hey, was ist mit unserem Stück Kuchen als Nachtisch?“ oder „Hallo, wo bleiben denn die Chips zum Fernsehabend?!

Tipp 1: Die eigene Küche auf den Zuckerkopf stellen

Der erste Schritt in ein zuckerfreies oder zuckerreduziertes Leben sollte das Ausmisten der eigenen vier Wände sein: Wo verstecken sich stark zuckerhaltige Produkte, welche Getränke gehören ab jetzt nicht mehr auf den Speiseplan und wo war noch gleich die Keks-Notfallration? Ja, einfach alles verschenken oder spenden, denn was du nicht zu Hause hast, kannst du auch nicht essen. Jetzt kommt es darauf an, ob du 100% zuckerfrei oder zuckerreduziert leben möchtest – dürfen Zuckeralternativen und Co bleiben? Und wenn dein Appetit auf Süßigkeiten beim gewohnten süßen Frühstück ganz besonders schlimm sind, wird dir garantiert kein Ausrutscher passieren. Aber der Kühlschrank bleibt natürlich nicht leer, sondern im zweiten Schritt deiner No Sugar-Challenge füllst du ihn mit vielen zuckerfreien Lebensmitteln wieder auf!

Tipp 2: Süße, sündfreie Alternativen – zuckerfreie Lebensmittel

Es gibt einige gesunde, zuckerfreie Alternativen zu den herkömmlichen Zucker-Lieblingen. Die schrecklich leckere Süße steckt zum Beispiel in wirklich reifem Obst, was wir nur noch selten in den Supermärkten finden. Wie wäre es mit einer Food Coop oder dem Gärtnern in einer ökologischen Gartengemeinschaft? Dort kommst du, was süßes Obst angeht, voll auf deine Kosten. Und was ist mit zuckerfreien Süßigkeiten? Klar, die gibt es auch! Besonders selbstgemachte Fruchtschnitten, Smoothies und Kuchen stehen den zuckerhaltigen Lebensmitteln in nichts nach! Auf Süßigkeiten musst du also nicht verzichten.

Tipp 3: Clean Eating – was ist das?

Beim Clean Eating geht es darum keine industriell verarbeiteten Lebensmittel mit zugesetztem Zucker auf den Teller zu lassen. Hier helfen dir eine tägliche große Menge an Gemüse nicht nur durch das Einsparen von Kalorien dabei überschüssige Kilos abzunehmen, sondern auch deinen Körper optimal mit allen lebensnotwendigen Nährstoffen für eine rundum prima Gesundheit zu versorgen. Keine Fertiggerichte, kein Fast Food, keine zuckerhaltigen Getränke und keine Süßigkeiten mehr, dafür jede Menge Smoothies, frisch gepresste Säfte und nährstoffreiche Kost. Klingt super? Eine Empfehlung von uns sind zum Beispiel die Bücher von Hannah Frey vorbei. Sie liebt und lebt da Clean Eating und von ihr kannst du dir nicht nur zuckerfreie Ideen für „Cashew-Himbeer-Eis am Stiel“ oder „Erdbeer-Rhabarber-Kuchen“ abgucken, sondern noch viel mehr rund um den Clean Eating Lifestyle erfahren.

Tipp 4: Low Carb Ernährung - Zuckerfreie Rezepte suchen

Bei der Low Carb Ernährung geht es darum möglichst nur 50-120g Kohlenhydrate zu sich zu nehmen und dabei die malerische Bandbreite der natürlichen Lebensmitteln in allen Regenbogenfarben voll auszukosten. Hier landen keine einfachen Kohlenhydrate, sondern ausschließlich komplexe Kohlenhydrate auf dem Teller und deswegen der Tipp: Such dir leckere Rezepte der Low Carb Ernährung raus, erstelle dir entsprechende Einkaufslisten und verwöhne dich kulinarisch vom Allerfeinsten. Das Essen bei der Low Carb Ernährung ist garantiert frei von Zuckerzusatz, ungesunden Süßstoffen und hilft dir wunderbar dabei auf Zucker zu verzichten – weil hier eben kein kulinarischer Verzicht stattfindet.

Tipp 5: Den Happiness Kick suchen und finden

Ja, genau, du hast es erraten: Sport und Meditation. Wir können uns von der kurzfristigen Belohnungskultur à la Schokoriegel-Happiness entwöhnen und uns auf Sport und Meditation konzentrieren. Beides hilft uns unseren Hormonhaushalt in Balance zu halten und ist die optimale zuckerfreie Alternative für den schnellen Happiness Kick. Sport ist die ideale Möglichkeit, um überschüssige Kalorien abzuarbeiten und deinen Körper langfristig gesund zu halten. Überlege dir, was dich glücklich macht, welche Alternativen zum Schokokuchen gibt es für dich?

Tipp 6: Gesunde Snacks für zwischendurch?

Nein, du musst nicht von Luft und Liebe leben, sondern kannst dir bei den Clean Eating und Low Carb Rezepten einige Anregungen für zuckerfreie oder zuckerreduzierte Snacks suchen. Rohes Obst und Gemüse, Nüsse, frische Smoothies und Säfte sind leicht transportierbar und eignen sich ideal als Snack. Besonders wenn es in der Bürokantine einfach nichts Passendes gab, ist es unglaublich hilfreich einen Snack dabeizuhaben, um so für eventuelle Zucker-Notfälle gewappnet zu sein. So manche Heißhungerattacke ist auch nichts Weiteres als ein Notruf nach Flüssigkeit, also versuche bei der nächsten Heißhungerattacke ein großes Glas Wasser zu trinken. Das schmeckt bestückt mit Zitronenscheiben, Kräutern, Beeren oder exotischem Obst besonders gut und dazu noch süß! Ideen für ähnlich gesunde Getränke findest du mit wenigen Klicks im Internet.

Tipp 7: Finde deinen Tribe!

Es gibt viele tolle Menschen dort draußen, die zuckerfrei leben und eine zuckerfreie Ernährung verfolgen. Also geh raus, finde Cafés und Restaurants mit einer zuckerfreien oder zuckerreduzierten Philosophie, verknüpfe dich online mit anderen begeisterten Menschen, die einen zuckerfreien oder zuckerreduzierten Lebensstil lieben. Hier kannst du dir jede Menge Inspiration, Rezepte und Tricks abholen, die dein eigenen zuckerfreies oder zuckerreduziertes Leben optimal bereichern und dich mit Motivation für deine Zuckerfrei-Challenge versorgen! Um dein Wissen zu vertiefen, kannst du dir beispielsweise den Film „Sugar: The bitter truth“ vom US-amerikanischen Mediziner Robert Lustig ansehen.

Auf in ein zuckerfreies Leben!

Also, leg los und zeige deiner Zuckersucht, wo es langgeht. Wichtig ist, nicht nur eine Anti-Zucker Einstellung zu haben, sondern vor allem eine Pro-Gesundheit Einstellung! Es ist nie zu spät den eigenen Lebensstil und die Ernährungsgewohnheiten zu verändern, zu optimieren und den Grundstein für eine langfristige Gesundheit zu legen. Nach wenigen Wochen haben sich dein Körper und dein Geist an die Umstellung gewöhnt, deine Geschmacksknospen kennen sich nun auch mit der zuckerfreien oder zuckerreduzierten Ernährung aus und du hast deine ersten neuen zuckerfreien Gewohnheiten gefunden. Es geht also ab dem Beschluss zur eigenen Zuckerfrei-Challenge nur noch nach oben für dich!, Viel Erfolg!