Was ist eigentlich „gesunde Ernährung“?

Gesunde Ernährung kann viele Gesichter haben und wird in vielen Formen gelebt. Die vegane Ernährung, die Low-Carb-Ernährung, das Clean Eating, die Paleo-Diät und viele weitere Ernährungsformen werden als ausgewogene und abwechslungsreiche Formen der Ernährung beschrieben, aber welche Ernährungs-Philosophie bietet nun die „wahre“ gesunde Ernährung? Das klären wir in diesem Artikel!

Der Grund, warum immer mehr Menschen nach der „perfekten Ernährung“ suchen und streben, ist der Wunsch nach guter Gesundheit, möglichst wenig Einschränkungen durch Krankheiten und Reduktion von Übergewicht, denn in Deutschland leiden immer mehr Menschen an Übergewicht.

Aber reicht eine gute, ausgewogene Ernährung allein, um für langfristige Gesundheit zu sorgen oder sind noch weitere Faktoren für unsere langfristige und ganzheitliche Gesundheit wichtig? Was einen gesunden Lebensstil ausmacht, erfährst du ebenfalls in diesem Artikel.

Lass uns erst einmal einen Blick auf sechs verschiedene, momentan beliebte Ernährungsformen werfen, mit denen man das Ziel verfolgen kann, möglichst gesund und dabei noch schlank zu werden und zu bleiben.

1. Clean Eating

Das Clean Eating basiert auf dem Verzehr unverarbeiteter und damit besonders nährstoffreicher Lebensmittel. Langsam verdauliche Kohlenhydrate und gesunde Fette werden in viele kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt eingenommen, während 2-3 Liter Wasser täglich getrunken werden sollen. Vom Speiseplan verbannt sind Alkohol, stark verarbeitete Lebensmittel, ungesunde Fette (also Transfette und gehärtete Öle), Lebensmittel mit einfachen Kohlenhydraten (wie zuckerhaltige Getränke oder Weizenmehlprodukte) und Lebensmittel mit künstlichen Zusatzstoffen. Das Ziel ist es, durch eine möglichst natürliche Ernährung die Gesundheit zu stärken, überschüssiges Fett zu reduzieren und in Folge dessen körperliche, also auch sportliche Leistungen zu verbessern. Je mehr Clean-Eating-Tage pro Woche eingelegt werden, desto höher soll die Erfolgschance sein, das Risiko für schwerwiegende Krankheiten wie Diabetes oder Krebs zu senken. Das Clean Eating stellt eine langfristige Ernährungsumstellung dar, die verschieden streng ausgelebt wird. 

2. Low-Carb-Ernährung 

Die Low-Carb-Ernährung setzt auf den Verzehr von 50-120g Kohlenhydrate pro Tag und soll somit zu einer möglichst raschen Gewichtsreduktion beitragen. Der besondere Fokus liegt bei der Low-Carb-Ernährung auf dem Verzicht einfacher Kohlenhydrate und dem reduzierten Verzehr von komplexen Kohlenhydraten. Besonders bei der Low-Carb-Ernährung wird oftmals ein Ernährungsplan zum Abnehmen befolgt, der nur wenig Getreide, Kartoffeln und Früchte, aber dafür umso mehr Gemüse vorsieht. Genau konzipierte Low-Carb-Rezepte sorgen dafür, dass die empfohlene Menge an täglichen Kohlenhydraten nicht überschritten wird – das heißt also auf Wiedersehen, herkömmliches Brot, Reis und Nudeln!

3. Ketogene Ernährung

Die Ketogene Ernährung basiert auf der stark reduzierten Einnahme von täglich maximal 50g Kohlenhydraten und wurde zunächst einmal zur Linderung von starker Epilepsie oder vergleichbarer Krankheiten konzipiert. Mittlerweile ist sie auch bei Hochleistungssportlern beliebt, da sie maßgeblich zur Verbesserung der körperlichen Leistung, zur Gewichtsreduktion und zum Muskelaufbau beiträgt – so erwartet dich hier nicht selten ein Ernährungsplan zum Muskelaufbau. Es gibt verschiedenste Facetten der ketogenen Ernährung: Zyklisch, periodisch und durchgehend. Wichtig ist, dass der Verzehr von Kohlenhydraten nur rund 5%, der Verzehr von Proteinen 35% und der Verzehr von Fetten 60% ausmacht. Bei der Ketogenen Ernährung verfällt der Körper in den Zustand der Ketogenese, bei der der Körper die für die Körperfunktionen wichtige Energie nicht aus Kohlenhydraten alleine bestreitet, sondern auch aus den in der Leber bei der Ketogenese hergestellten Ketonkörper aus Fetten. Dies ist ein natürlicher körperlicher Prozess, der auch in strengen Fastenzeiten eintritt. Ziel ist es, den Organismus möglichst nicht durch einfache Kohlenhydrate zu belasten und mit allerhand Vitaminen und Nährstoffen zu versorgen, was sich in genau konstruierten Rezepten widerspiegelt.

4. Paleo-Diät

Die Paleo-Ernährung wird auch Steinzeit-Diät genannt und ist besonders unter Sportlern beliebt, da sie oftmals zur Verbesserung des Muskelaufbaus eingesetzt wird. Hier liegt der Fokus auf dem Verzehr von qualitativ besonders hochwertigen Lebensmitteln zur optimalen Nährstoffversorgung des Körpers. So gehören zur Paleo-Ernährungspyramide Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Fleisch, Fisch, Eier und gesunde Fette. Nährstoffarme Lebensmittel und Lebensmittel, die erst nach dem Aufkommen der Viehzucht und des Ackerbaus eingeführt wurden, werden vom täglichen Speiseplan verbannt. Also sind Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Getreideprodukte, Zucker, Lebensmittel mit künstlichen Zusatzstoffen und stark verarbeitete pflanzliche Fette tabu! Ziel ist es, den Körper optimal mit Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen und gleichzeitig so wenig belastende Lebensmittel wie möglich zu sich zu nehmen, um die geistige und körperliche Leistung optimal zu steigern und von einer langfristigen Gesundheit zu profitieren. Das Risiko an typischen Krankheiten unserer Gesellschaft, wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht, Depressionen oder Autoimmunerkrankungen zu erkranken, soll durch die Paleo-Ernährung minimiert werden.

5. Vegetarismus

Der Vegetarismus, der längst nichts mehr unbekanntes ist, basiert auf dem Verzehr pflanzlicher Lebensmittel und von Produkten lebender Tiere, also Eier, Honig und Milchprodukte. Bei der vegetarischen Lebensweise wird kein Fleisch oder Fisch verzehrt, ebenso wenig gehören Gelatine oder Schmalz auf den Ernährungsplan. Unter den Vegetariern finden sich auch Rohköstler, die ihre Lebensmittel roh, also nicht über 45°C erhitzt essen. Eier, Milch und pflanzliche Lebensmittel werden in diesem Fall roh konsumiert! Der Vegetarismus soll die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems unterstützen, das Immunsystem stärken, den Ausbruch chronischer Krankheiten verhindern und Übergewicht reduzieren. Die vegetarische Ernährungsweise kann aus zwei Gründen und deren Kombination gelebt werden: Zur Verbesserung der Gesundheit und zum Verzicht auf die Tötung von Tieren. Es gibt also auch durchaus Varianten der vegetarischen Ernährung, die stark zuckerhaltige, verarbeitete Lebensmittel einschließen oder auch ausschließen!

6. Veganismus

Der Veganismus ist die Ernährungsform, bei der ausschließlich auf pflanzliche Lebensmittel gesetzt wird. Tierische Produkte, wie Milchprodukte, Eier, Fleisch oder Fisch, sind bei der veganen Ernährung nicht Teil des täglichen kulinarischen Repertoires. Manche vegan lebenden Menschen beschränken ihren Veganismus nicht rein auf die Ernährung, sondern achten darüber hinaus auch darauf, dass Kleidungsstücke und ähnliches ohne tierische Produkte hergestellt wurden. Aber nicht für jeden Veganer steht auch die gesunde Ernährung im Vordergrund. Oftmals ist diese Form der Ernährung rein auf dem moralischen Aspekt basierend gelebt, dass keine Tiere Leid durch die menschliche Ernährung erfahren müssen. Natürlich kann sich die vegane Ernährung auf den Verzehr gesunder, unverarbeiteter Lebensmittel konzentrieren, aber eben auch auf veganes „Junkfood“, zum Beispiel stark verarbeitete Ersatzprodukte. Neben dem Aspekt der Moral wird die vegane Ernährung auch oftmals zur Reduktion von Übergewicht und zur Minimierung des Risikos für schwerwiegende Krankheiten gelebt. Die vegane Alternative zu tierischen Produkten, wie beispielsweise Joghurt, Wurst oder Käse, sind aus Soja, Mandeln oder anderen pflanzlichen Rohstoffen hergestellte Produkte. Oftmals wird der veganen Ernährung nachgesagt, dass sie zu einem Mangel an Eisen, L-Carnitin und Vitamin B12 führe, die besonders leicht in tierischen Produkten – aber auch Algen – zu finden sind.

Ernährungs-Trends und Diäten

Nun gibt es neben diesen Ernährungs-Philosophien mit ihren strengen kulinarischen Richtlinien nicht nur unzählige weitere Ernährungs-Trends, sondern auch Diäten. Diäten sind kurzfristige Ernährungsumstellungen, die in den allermeisten Fällen einen Jojo-Effekt nach sich ziehen – nicht selten haben diäthaltende Menschen schon einige Wochen nach dem Ende der Diät mehr Kilos auf den Hüften, als vor der Diät. Aber woran liegt das? Eigentlich ist es ganz logisch: Vor der Diät pflegen wir einen Ernährungsstil, der uns das Hüftgold beschert hat oder zumindest aufrecht erhalten hat, dann gönnen wir unserem Körper eine Zeit zur Reduktion des Übergewichts durch zwanghaften Verzicht auf bestimmte Lebensmittel und kehren anschließend zu unserer Hüftgold-Ernährung zurück. Langfristig gesehen bieten Diäten keine Chance auf eine dauerhaft gesunde Figur. Anders ist es bei langfristigen Ernährungsumstellungen, bei denen wir ungesunde Ernährungsgewohnheiten gegen eine gesündere, figurfreundliche Ernährungsweise eintauschen, die im Einklang mit unseren Bedürfnissen und unserem Wohlbefinden stehen, also nichts mit Verzicht oder Hungern zu tun haben.

Was ist denn nun ein gesunder Lebensstil?

Jetzt ist natürlich die Frage, was genau einen gesunden Lebensstil ausmacht, bei dem wir weder auf Lebensmittel zwanghaft verzichten müssen, der uns aber auf Dauer gesund bleiben lässt. Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sollte keineswegs auf Zwängen basieren. Die tägliche Selbsteinschränkung durch „ich muss unbedingt noch zwei Esslöffel Leinsamen essen“, „ich darf nur 80g Kohlenhydrate pro Tag zu mir nehmen“ oder „ich darf jetzt auf keinen Fall schwach werden und zu diesem Schokoriegel greifen“ sind ein höchst ungesundes Verhalten, das die Verantwortung für unsere psychische und physische Gesundheit in die Hände verschiedener Ernährungs-Philosophien abgibt. 

 

Höre auf dein intuitives Körpergefühl.

 

Bis heute ist nicht restlos geklärt, welche Nährstoffe in welchen Mengen der menschliche Körper benötigt und welche Zusammenhänge die geistige und körperliche Gesundheit wirklich haben, aber eines steht fest: Unsere frühsten Vorfahren haben sich ganz intuitiv „artgerecht“ ernährt und auf ihr Körpergefühl geachtet. Und das können wir auch, wenn wir unser intuitives Körpergefühl nicht mit rationalen, allgemeingültigen Ernährungsregeln bereits ausgeschaltet haben. Natürlich können wir die Wahrnehmung dieses Körpergefühl wieder verstärken, indem wir uns diesem Prozess bewusst hingeben. Wenn wir nun zurückblicken auf die Ernährungstheorien vor 20 Jahren, bleibt uns nichts anderes übrig, als zu schmunzeln und so wird es uns im Rückblick auf die jetzigen Ernährungstheorien in 20 Jahren auch gehen – wir können uns nach den neusten wissenschaftlichen Erkenntnissen richten, die aber immerwährend erneuert und verändert werden.

Alternativ können wir uns nach unserem Bauchgefühl richten und uns auf unseren Menschenverstand verlassen: Produkte der Natur tun uns gut und unser Körper signalisiert uns anhand des Appetits auf bestimmte Lebensmittel, welche Nährstoffe uns fehlen. Ernährung ist Genuss und wir sollten sie ganz ohne Disziplin, Zwänge und strenge Regeln genießen können. Eine gesunde Ernährung zeichnet sich nicht dadurch aus, dass wir uns strikt für eine Ernährungstheorie entscheiden, sondern dass wir möglichst viel nährstoffreiches Obst und Gemüse auf unserem Speiseplan stehen haben. Die Natur bietet uns so vielfältige Arten von Lebensmitteln, dass wir aus dieser Lebensmittelvielfalt unglaublich bunte, ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährungsgewohnheiten formen können.

Das empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt die eigene Ernährung zu optimieren, indem Vollkornprodukte, pflanzliche Fette, bei niedrigen Temperaturen schonend zubereitete Mahlzeiten und 5 Portionen Obst und Gemüse täglich genossen werden, um wichtige sekundäre Pflanzenstoffe aufzunehmen. Natürlich darf das Trinken von viel reinem Wasser nicht fehlen! Außerdem rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung den eigenen Speiseplan durch den bewussten Verzehr von tierischen Produkten zu erweitern, nicht zu viel Zucker und Salz zu verzehren, auf ausreichend Bewegung zu achten und die Mahlzeiten ganz bewusst und achtsam zu genießen. Der übermäßige Verzehr von Zucker und Salz wirkt sich nachteilig auf die Herzgesundheit aus.

Die Balance finden

Ein generell gesunder und ausgewogener Lebensstil beinhaltet aber viel mehr als „nur“ eine gesunde Ernährung. Es geht vielmehr um die Balance der körperlichen und geistigen Faktoren. Positivität im Alltag, gelebte Selbstliebe, Akzeptanz der Diversität, ausreichend Entspannung, regelmäßige Bewegung und guter Schlaf sind nur einige der wichtigen Faktoren, die für langfristige Gesundheit wichtig sind und die Basis eines gesunden Lebensstils bilden. Die Regeln für gesunde Ernährung bestimmst du, basierend auf deinen ganz individuellen Bedürfnissen, deinen Vorlieben, deinem Geschmack und deinen Wünschen!

Jetzt erwartet dich hier kein Ernährungsplan mit festen Regeln für eine gesunde Ernährung, Tabellen von geeigneten Lebensmitteln, perfektionistisch geplante Mahlzeiten, Verzehrempfehlungen pro Tag oder pro Woche oder raffinierte Rezepte für ein optimales Frühstück, sondern du kannst dich jetzt auf einige allgemeine Tipps freuen, wie du deine Ernährung optimieren kannst. Deinen Bedarf an den verschiedenen Vitaminen und Mineralien zu decken, sollte keinem kompliziert konstruiertem Ernährungsplan obliegen, sondern vielmehr durch eine bewusste, achtsame, zwangsfreie und intuitive Ernährung geschehen, denn unser Körper weiß genau, was er für langfristige Gesundheit benötigt!

Simple Tipps für eine ausgewogene Ernährung

Deinen Magen und Darm kannst du durch den regelmäßigen Verzehr von moderaten Mengen an Ballaststoffen, wie beispielsweise Produkten aus Vollkorn, unterstützen. Und auch Rohkost gehört zur gesunden Ernährung dazu – vielleicht in Form von knackigem Salat oder frischen Säften und Smoothies, durch die du deine Portion Gemüse pro Tag erhältst? Die schonende Zubereitung der einzelnen Zutaten sorgt dafür, dass die Nährstoffe der Nahrung erhalten bleiben und wirklich jedes Vitamin seine Wirkung im Körper entfalten können. Der Verzehr von Pflanzenstoffen stärkt die gesamte Gesundheit und somit ist die Aufnahme der sekundären Pflanzenstoffe mindestens genauso wichtig, wie die Aufnahme von Fettsäuren. Die Omega-3-Fettsäure beispielsweise steckt in pflanzlichen, hochwertigen Fetten, die bei keiner Mahlzeit fehlen dürfen.

Außerdem gibt es da noch die sogenannten Superfoods: Das sind Lebensmittel mit einem besonders hohen Nährstoffgehalt. Ein praktisches Superfood sind beispielsweise die Chia-Samen, die du leicht in Müsli oder beim Kochen in andere Mahlzeiten schmuggeln kannst, wodurch der Nährstoffgehalt deiner Mahlzeiten ganz leicht erhöht wird.

Vergiss nicht, dass viel Wasser trinken genauso zu einem gesunden Lebensstil dazugehört - die ausreichende Flüssigkeitszufuhr stellt sicher, dass deine Organe optimal arbeiten können! - wie regelmäßiger Sport. Probiere es doch einmal mit Bauch-Beine-Po-Training, Yoga oder ähnlichem!

Mit dieser Gesamtheit an lebensfrohen, produktiven und spaßbringenden Facetten eines gesunden Lebensstils, gibst du Kreislauf-Erkrankungen und Co. keine Chance! Sich gesund ernähren, Spaß am Essen haben, keine Kalorien zählen und doch dabei abnehmen – viele möchten es und jetzt kannst auch du voll durchstarten!