Vitamin D3 - das wertvolle Sonnenvitamin

Vitamin D, vor allem seine Unterart Vitamin D3 bzw. Cholecalciferol, ist in mehrfacher Hinsicht ein echt besonderes Vitamin.

Tatsächlich handelt es sich hier um das einzige Vitamin, das nicht nur durch die Nahrung aufgenommen wird, sondern von deinem Körper auch selbst hergestellt werden kann. Genau genommen deckt der Körper mehr als 90 % seines Bedarfs durch Vitamin D Marke Eigenbau. Das Einzige, was er dazu braucht, ist Sonnenlicht. Diese Tatsache hat Vitamin D auch den oft verwendeten Spitznamen „Sonnenvitamin“ eingebracht.

Der Körper kann Vitamin D auch in gewissem Maße speichern. Das geschieht vor allem im Muskel- und Fettgewebe, aber auch in der Leber. Lange halten diese Reserven aber auch nicht vor, und es kann unter bestimmten Umständen auch zu Mangelerscheinungen kommen. Gerade in Wintermonaten, wenn die Sonne weniger scheint, kann das schnell passieren.

Vitamin D 3 kann dabei helfen, den Körper in den folgenden Bereichen zu unterstützen:

  • normale Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor
  • normaler Calciumspiegel im Blut
  • Erhaltung normaler Knochen und Zähne
  • Erhaltung einer normalen Muskelfunktion
  • normale Funktion des Immunsystems
  • hat eine Funktion bei der Zellteilung

Wir zeigen dir in unserem Artikel, wie du dem vorbeugen und sicherstellen kannst, dass dein Körper optimal mit Vitamin D versorgt wird.

Vitamin D in Nahrungsmitteln

Wie bereits erwähnt deckt der Körper seinen Bedarf an Vitamin D hauptsächlich durch Sonnenlicht. Auch eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung versorgt dich mit ausreichend Vitamin D.

Wie bereits erwähnt, speichert der Körper Vitamin D vor allem in Fett, Muskeln und der Leber ab. Das gilt nicht nur für den menschlichen Körper, sondern auch den von Tieren, vor allem von bestimmten Fischarten. Damit sind wir schon bei einem sehr wichtigen Punkt: Vitamin D ist besonders konzentriert in tierischen Produkten vorzufinden, vor allem in fetten Fischen, Innereien, Käse und Milchprodukten sowie in Eiern.

Ganz oben auf der Liste steht dabei Lebertran mit 12.000 IE bzw. 300 μg pro 100g. Damit ist er eigentlich schon kein Lebensmittel mehr, sondern ein echtes Vitamin-D-Präparat. Deine Eltern und Großeltern erinnern sich vielleicht sogar noch daran, und auch daran, dass er geschmacklich nicht für jedermann ist.

Für Veganer kann es wiederum ziemlich eng werden. An oberster Stelle der nicht-tierischen Vitamin-D-Quellen steht die Avocado mit 200 IE bzw 5 μg pro 100g, aber um damit deinen täglichen Bedarf zu decken, müsstest du schon zehn Stück pro Tag oder mehr essen, und es ist wohl klar, dass das keine realistische Lösung ist. Pilze enthalten allgemein auch Vitamin D, allerdings müsstest du da auch schon einige essen, um eine wirkliche Wirkung zu haben. Hinzu kommt, dass pflanzliche Lebensmittel kein Vitamin D3, sondern D2 enthalten, das vom Körper oft schlechter aufgenommen wird. Gute Vitamin-D-Präparate enthalten deshalb fast durchgehend Vitamin D3.

Es gibt auch Lebensmittel, die mit Vitamin D3 angereichert sind. Meist handelt es sich dabei um Margarine oder Öl. Viel enthalten die aber auch nicht. Es kann daher sinnvoll sein, die Ernährung zu ergänzen.

Im Folgenden haben wir eine Tabelle zusammengestellt, in denen du die Lebensmittel mit dem höchsten Gehalt an Vitamin D finden kannst.

Vitamin D durch Sonnenlicht

Sonnenlicht die wichtigste Zutat, damit dein Körper Vitamin D selber herstellen kann. Ganz grundsätzlich gilt dabei, dass die Sonneneinstrahlung aber auch stark genug sein muss, damit in der Haut die entsprechenden chemischen Vorgänge ablaufen können.

Erst einmal ist dafür entscheidend, wo du wohnst. Wenn du nördlich des 40. Breitengrads wohnst, der ungefähr auf der Höhe von Rom verläuft, solltest du von Oktober bis März deinen Körper ganz bewusst dem Sonnenlicht aussetzen.

Auch in den anderen Monaten ist es dann aber wieder entscheidend, zu welcher Tageszeit du in die Sonne gehst. Allgemein ist die Sonneneinstrahlung nur von 11 bis 15 Uhr stark genug, um die Produktion von Vitamin D wirklich anzukurbeln. Und auch da solltest du darauf achten, dass mindestens 25 % eurer Haut unbedeckt ist, d.h. Gesicht, Unterarme und möglichst auch ein Teil der Beine sollten frei sein. Sonnenschutzmittel kann die Zeit, die dein Körper für eine ausreichende Vitamin-D-Produktion braucht, ebenso erhöhen, da es die Vitamin D Produktion hemmt.

Ein weiterer entscheidender Faktor ist dann noch der Hauttyp. Als Faustregel gilt da: je heller eure Haut ist, umso schneller dringt UV-Strahlung in sie ein. Das weißt du wahrscheinlich schon, denn hast vielleicht auch schon gemerkt, dass Menschen mit hellerer Haut leichter einen Sonnenbrand kriegen. Umgekehrt braucht hellere Haut aber auch weniger Zeit, um Vitamin D zu produzieren.

Wir haben dir im Folgenden eine Tabelle zusammengestellt, in der du ablesen kannst, wie viele Minuten du in dem jeweiligen Monat von 11 bis 15 Uhr in der Sonne verbringen musst, damit dein Körper ausreichend Vitamin D herstellt. Um diese Tabelle richtig lesen zu können, musst du erst einmal deinen Hauttyp bestimmen. Wir gehen dabei von 6 verschiedenen Typen aus, je nach Hellegrad und Empfindlichkeit deiner Haut.

Zu Hauttyp 1 gehörst du dann, wenn du sehr blass bist, rothaarig bis rotblond und deine Haut praktisch gar nicht braun wird und sehr leicht einen Sonnenbrand bekommt.

Hauttyp 2 umfasst blonde Menschen mit blauen bis grünen Augen, oft mit Sommersprossen, die im Sommer nur eine geringe Bräune bekommen.

Hauttyp 3 ist in ganz Europa der wohl häufigste Hauttyp. Du zählst dazu, wenn du dunkelblonde bis braune Haare hast, kaum Sommersprossen und deine Haut im Sommer erkennbar dunkler ist als im Winter.

Hauttyp 4 hat braune bis schwarze Haare, braune Augen und einen das ganze Jahr über leicht bräunlichen Hautton, der im Sommer sehr schnell und leicht noch dunkler wird. Dazu zählen alle, die man allgemein als „südländisch“ oder „asiatisch“ bezeichnen würde.

Hauttyp 5 hat das ganze Jahr über eine braune Haut, schwarze Haare und dunkelbraune Augen. Am häufigsten ist dieser Hauttyp in Nordafrika und Indien, aber auch in Südostasien anzutreffen, und wenn deine Hautfarbe ungefähr der von Dev Patel ähnelt, gehörst du wahrscheinlich dazu.

Hauttyp 6 ist der dunkelste Hauttyp und zeichnet sich durch eine das ganze Jahr über deutlich dunkelbraunen Hautton aus, den viele als „afrikanisch“ bezeichnen würden.

Weitere Risikofaktoren

Es gibt einige Menschen, die von Vitamin-D-Mangel ganz besonders betroffen sind, ganz abgesehen davon, wie dunkel ihre Haut ist und wo sie wohnen.

Das kann zunächst mal damit zusammenhängen, wo du arbeitest. Wenn das in einem Büro oder einem Innenraum ist, bekommst du zwangsläufig weniger Sonnenlicht ab, als wenn dich deine Arbeit hin und wieder ins Freie führt. Die Arbeitszeit kommt natürlich auch noch hinzu: Nachteulen sind naturgemäß wesentlich stärker gefährdet als Frühaufsteher.

Deine Bekleidungsgewohnheiten können auch eine Rolle spielen. Wenn du aus beruflichen oder sonstigen Gründen auch im Sommer sehr verhüllende Kleidung wie Anzüge, lange Kleider Gesichtsschleier oder ähnliches trägst, bekommt deine Haut entsprechend weniger Sonne ab. Auch starke Schminke und Hautcremes können einen ähnlichen Effekt haben.

Hinzu kommt dann noch das Alter. Ab 60 Jahren nimmt die Fähigkeit der Haut, Vitamin D zu produzieren, deutlich ab.

Vitamin-D-Ergänzung: wie?

Wenn Sonnenlicht kaum vorhanden und die Nahrung nicht ausgewogen und abwechslungsreich ist, ist Vitamin D3 in Form von Präparaten oft eine sinnvolle Lösung.

Bei der Wahl des richtigen Präparats gibt es ein paar Faktoren, die du beachten solltest. Zunächst einmal gibt es Vitamin-D-Präparate auf tierischer und auf pflanzlicher Basis. Früher gab es fast nur tierische, die entweder aus Wollwachs (auch Lanolin genannt), also aus den Talgdrüsen von Schafen, oder eben aus Lebertran hergestellt wurden. Heute gibt es aber auch sehr hochwertige Präparate, die aus Flechten gewonnen werden und deswegen auch für Vegetarier und Veganer geeignet sind.

Dann gibt es Vitamin-D3-Präparate in unterschiedlichen Formen: Tropfen, Kapseln oder Tabletten. Tropfen sind deshalb am sinnvollsten, weil sie über die Mundschleimhaut aufgenommen werden und auch für diejenigen geeignet sind, die unter Schluckbeschwerden leiden. Außerdem ist Vitamin D3 fettlöslich, sodass Tropfen auf Fettbasis noch besser geeignet sind. Du solltest bei der Anwendung darauf achten, die Tropfen nicht zu verdünnen, sondern direkt auf die Zunge zu tropfen.

In unserem Stoffwechsel harmoniert Vitamin D3 auch mit anderen Vitaminen und Mineralien. Dazu gehört bspw. Vitamin K. Das ist in Blattgemüse und allen Kohlsorten vorhanden, vor allem aber in Natto, den japanischen fermentierten Soja-Bohnen. Es ist auch in Präparatform erhältlich. Achte bei den Präparaten darauf, dass es sich nur um Vitamin K2 MK-7 in All-Trans Form handelt. Wichtig ist außerdem auch Magnesium. Das liegt vor allen in Nüssen und Kernen, aber auch in Bananen vor, und besonders konzentriert in Form von Nahrungsergänzung.

Vitamin D3 von Naturkraft

Entdecke jetzt das Vitamin D3 von Naturkraft: pflanzlich, flüssig und hergestellt in Deutschland.

Das Vitamin wird aus Flechten gewonnen und ist in hochwertigem MCT-Öl gelöst, das aus Kokos gewonnen wird, sodass die Tropfen rein pflanzlich sind und damit auch für Veganer geeignet. Eine Flasche enthält etwa 1500 Tropfen mit je 1000 I.E., also 25 mcg Vitamin D3 pro Tropfen. Um den täglichen Grundbedarf zu decken empfehlen wir einen Tropfen täglich, davon abweichende Dosierungen sollten mit einer Fachfrau bzw. einem Fachmann individuell abgesprochen werden.

In unseren Produkten nutzen wir nur die Inhaltsstoffe, die wirklich nötig sind, sodass in unseren Vitamin-D3-Tropfen keine Zusatzstoffe wie Aromen oder Farbstoffe enthalten sind. Die Tropfen sind übrigens geruch- und geschmacklos, was die ohnehin schon leichte Einnahme sehr angenehm macht.

Naturkraft Vitamin D3