5 Faktoren und Tipps für mehr Energie im Alltag

Du bist nicht alleine, wenn es dir immer wieder schwer fällt, morgens aus dem Bett zu kommen und dann die nötige Energie aufzubringen, um deinen Alltag zu bewältigen. Auf Dauer kann das ziemlich belastend sein und manchmal kann dahinter tatsächlich ein großes Problem stecken. In vielen Fällen ist das jedoch lediglich eine Frage der eigenen Gewohnheiten und Routinen, in denen du Energieräubern ausgesetzt bist. Wir zeigen dir im Folgenden 5 Faktoren, die dabei eine Rolle spielen, und dazu jeweils einfach umsetzbare Tipps, um mehr Energie für den Alltag zu gewinnen.

Faktor Nr. 1: Die richtige Ernährung

Die richtige Ernährung ist nicht nur entscheidend, wenn es um deine Kleidergröße geht. Schließlich ist das, was du zu dir nimmst, auch in gewisser Weise dein „Treibstoff“, und nur wenn du den richtigen tankst, hast du auch genügend Kraft, um die alltäglichen Herausforderungen zu bezwingen.

Tipp: Trinke ausreichend Wasser.

Das A und O und sicher sogar der bekannteste Tipp ist in diesem Fall, genug Wasser zu trinken. Das ist einerseits das günstigste Getränk, das du finden kannst, andererseits bringt es dir auch Energie. Die Faustregel lautet dabei: dein Körpergewicht in Kilogramm, multipliziert mit 0,03, und das Ergebnis in Litern ist die Menge Wasser, die für deinen Körper ideal ist.

Tipp: Bringe Abwechslung in deine tägliche Ernährung und greife zu nährstoffreichen Lebensmitteln.

Eine ausgewogene Ernährung steckt voller Nährstoffe, die deinen Energiestoffwechsel unterstützen. Dazu zählt auch Vitamin C: In den meisten Obst- und Gemüsesorten ist es enthalten, besonders konzentriert aber in Zitrusfrüchten und Kohlgemüse. Auch Magnesium ist hier ein wertvoller Nährstoff: Am einfachsten kannst du es zu dir nehmen, wenn regelmäßig Reis und Spinat auf den Tisch kommen und du auch immer wieder einmal Leinsamen, Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Nüsse und Hülsenfrüchte zu dir nimmst. Damit sorgst du nämlich auch gleichzeitig für eine ausreichende Eisenzufuhr. Eisen spielt nämlich in deinem Blutkreislauf eine Rolle und hilft so dabei, dass dein Energiestoffwechsel ausgeglichen bleibt.

Wie du siehst, ist es eigentlich gar nicht so schwer, sich einigermaßen ausgewogen zu ernähren. Eine gute Nachricht für alle Schokoladenfans: dunkle Schokolade ist auch verhältnismäßig reich an Magnesium.

Tipp: Reduziere Zucker.

Übertreiben solltest du es mit Schokolade aber nicht, denn der enthaltene Zucker sorgt dadurch, dass er dich nur kurzfristig hochpeitscht und du danach oft unheimlich müde bist, nicht gerade für mehr Energie. Viele haben sich deshalb dafür entschieden komplett zuckerfrei zu leben, und auch eine Low-Carb-Diät bzw. -Ernährungsweise kann für einen gleichmäßigeren Energiehaushalt sorgen. Soweit musst du nicht unbedingt gehen, aber etwas weniger Zucker kann immer helfen.

Tipp: Reduziere Koffein.

Kaffee ist auch etwas, womit du es nicht übertreiben solltest. In Maßen kann der dir natürlich einen Energieschub verleihen, aber wenn du dich davon quasi ernährst, gewöhnt sich dein Körper an das Koffein und reagiert nicht mehr darauf. Mit maximal 2 Tassen pro Tag bist du auf der sicheren Seite. Oder versuche es doch zur Abwechslung mit grünem Tee!

Faktor Nr. 2: Genug Schlaf

Das Thema Kaffee bringt uns zum nächsten Punkt, nämlich dem Schlaf. Um sicherzustellen, dass du richtig einschlafen kannst, ist empfehlenswert, zunächst einmal Kaffee, Schokolade und alles Koffeinhaltige nach 17 Uhr zu meiden. Alkohol wiederum kann zwar müde machen, sorgt aber nicht unbedingt für einen besseren Schlaf. Wenn du bei einem Feierabendbierchen oder einem Glas Rotwein bleibst, ist das in Ordnung.

Tipp: Schlafe nicht weniger als 6 und nicht mehr als 8 Stunden pro Tag.

Dann ist es natürlich auch wichtig, dass du genügend Schlaf bekommst. Nicht jeder Mensch braucht gleich viel Schlaf, aber 6 bis 8 Stunden pro Tag sind allgemein ein guter Richtwert. Es ist jedoch übrigens auch nicht gut, zu lange zu schlafen. Komisch, aber wahr: Das sorgt nämlich dafür, dass du dich tagsüber eher erschöpft fühlst.

Tipp: Schlafe im Dunkeln.

Zu genügend Schlaf gehört auch gesunder Schlaf: Gesund heißt vor allem ungestört von Licht und Lärm oder sonstigen Dingen, die ihn unterbrechen können. Selbst ein kleines blinkendes oder leuchtendes Licht am Handy kann hier schon ein Störfaktor sein!

Tipp: Nutze das Tageslicht.

Es ist auch nicht ganz unwichtig, wann du schläfst. Die Nachteulen unter uns haben hier das Nachsehen, denn wenn du die Nacht zum Tag machst, bekommst du zwangsläufig weniger Sonnenlicht zu sehen. Das wiederum wirkt sich einerseits auf deinen Vitamin-D-Haushalt negativ aus und andererseits auf deinen Energielevel. Nicht ohne Grund fühlt man sich im Sommer meist fitter und energiegeladener.

Faktor Nr. 3: Regelmäßige Bewegung

Dass gesunde Ernährung nicht nur für die Kleidergröße entscheidend ist, haben wir schon erwähnt. Beim Sport ist es nicht anders.

Das fängt schon damit an, dass Sport dabei hilft, dein Körpergewicht zu reduzieren. Wenn du davon nämlich zu viel herumschleppst, ist es klar, dass das für deinen Körper anstrengender ist und du weniger Energie für den Tag hast. Durch regelmäßige Bewegung kannst du wiederum nicht nur abnehmen, sondern du sorgst auch dafür, dass dein Körper stärker, ausdauernder und belastbarer wird.

Tipp: Nimm dir 3x pro Woche Zeit für deine Fitness und gönne dir Ruhetage.

Eine gute Faustregel ist es hier, dreimal pro Woche eine Stunde lang zu trainieren. Achte bei der Zusammenstellung deines Workouts darauf, dass die Übungen deinem Trainingsstand angemessen sind und dich weder überlastet, noch unterfordert. Nach einem Trainingstag solltest du auch immer eine Auszeit einlegen, damit sich dein Körper regenerieren kann. Ansonsten kann es nämlich zu sogenanntem „Übertraining“ kommen und die positiven Effekte des Sports kehren sich um.

Tipp: Bring mehr Bewegung in den Alltag.

Achte neben dem Sport auch darauf im Alltag genug Bewegung zu bekommen. Ein Spaziergang kann dabei schon helfen, oder auch Treppensteigen, anstatt den Aufzug zu nehmen, zu Fuß zu gehen, anstatt mit dem Auto zu fahren, oder selbst bei einer Busfahrt eine Station früher auszusteigen. Möglichkeiten gibt es genug.

Du bist der Ansicht, du hast keine Energie für Sport? Oder fragst dich, wie du zu mehr Energie kommen willst, indem du Energie beim Sport verbrauchst? Bei einem aktiven Lebensstil mit der entsprechenden Ernährung wirst du schon bald merken, dass du nur noch so vor Energie strotzt!

Faktor Nr. 4: Stressfaktoren in Beruf und Privatleben nach und nach abbauen

Jeder ist täglich durch verschiedene Dinge stark eingespannt. Überall erwarten andere Menschen etwas von dir, ob beruflich oder privat. Manchmal vergessen wir da aber auch, dass der Tag nur 24 Stunden hat, und wir eben nicht alles auf einen Schlag erledigen können.

Tipp: Erledige eins nach dem anderen und strukturiere deine Aufgaben.

Auf einen Schlag ist da schon mal ein gutes Stichwort: Multitasking ist nämlich stark überschätzt und kann für dich manchmal sogar nachteilig sein. Einerseits besteht das Risiko, dass du die Dinge damit nicht gründlich erledigst, weil du nicht ganz bei der Sache bist, und andererseits kann es auch für mehr Stress sorgen, wenn du ständig daran denken musst, dass du ja eigentlich gleichzeitig noch etwas anderes zu erledigen hast. Es ist also besser für dich, stets eines nach dem anderen anzugehen. Lege dir hierfür eine To-do-Liste an und schreibe dir dazu nicht nur auf, was zu erledigen ist, sondern wie wichtig und dringend es ist. Das hilft beim Setzen von Prioritäten.

Tipp: Sage manchmal auch einfach „Nein“.

Um dir auch immer nur so viel für einen Tag vorzunehmen, wie du wirklich erledigen kannst, kann es helfen, hin und wieder das Wort „Nein“ zu benutzen – auch wenn es uns oft schwer fällt. So wie auch bei deinen täglichen Aufgaben kannst du auch für Bitten oder Gefallen überlegen, wie wichtig und dringend sie sind, vor allem im Vergleich zu deinen eigenen Aufgaben. Und wenn du dann mal "Nein" sagst, musst du dich nicht schlecht fühlen. Erkläre deinem Gegenüber einfach, warum du die Bitte oder den Gefallen ablehnst. So schaffst du es nämlich besser, die Erwartungen, die andere an dich stellen, im Rahmen zu halten. Und wenn du diese Erwartungen erfüllst, wird das automatisch für weniger Stress sorgen. Weniger ist eben manchmal mehr.

Tipp: Nutze deinen Feierabend für dich.

Nicht nur der Beruf sorgt für Stress. Im Privatleben können tatsächlich auch Energieräuber lauern. Passives Rumsitzen vor dem Fernseher wäre ein Beispiel, und auch immer wieder auf sozialen Netzwerken zu surfen oder das Verfolgen von unnützem Klatsch über Promis sind Dinge, die dich nur unnötig belasten können. Schließlich könntest du die Zeit, die du für dich hast, tatsächlich auch für dich nutzen. Tu dir etwas Gutes, höre in dich hinein und fokussiere dich auf das, was du wirklich brauchst. Entspannen am Abend kannst du nämlich auch beim Kochen und Genießen deines Abendessens, beim Sport, Gärtnern oder anderen deiner Hobbies. Und wenn es für dich wichtig ist, Zeit mit deiner Familie oder mit Freunden zu verbringen und du dadurch Kraft tanken kannst, dann gehört das natürlich auch dazu.

Tipp: Wähle selber, welche Menschen dein Leben bereichern.

Das gilt auch für etwas, was man oft übersieht, nämlich die Menschen, mit denen du dich umgibst. Toxische Beziehungen sind nämlich nicht nur eine Redensart, sondern eine traurige Realität. Wenn du also das Gefühl hast, dass dir jemand ständig nur nimmt, dir aber nichts gibt, ist es wichtig, auch diesen Faktor anzugehen. Kommunikation ist hier das A und O: Sprich mit deinen Mitmenschen darüber, was du denkst und fühlst, anstatt Unzufriedenheit in dir aufzustauen, und versuche, gemeinsam mit ihnen Probleme zu lösen.

Faktor Nr. 5: Bewusster leben

Das Thema Mitmenschen bringt uns zum letzten Punkt. Wenn du dich manchmal in falscher Gesellschaft fühlst, kann es daran liegen, dass du zu häufig Wert auf das legst, was andere Menschen wollen, anstatt auf das, was dir eigentlich am Herzen liegt. Auch hier ist wichtig, sich darüber klar zu werden und entsprechend die Prioritäten zu setzen.

Tipp: Reflektiere deine Langzeitziele.

Vielleicht willst du beispielsweise gar keine große Karriere anstreben, meinst aber, dass du das unbedingt musst und stürzt dich ins Networking, obwohl dir dein Sportverein oder deine Familie eigentlich viel wichtiger sind. Für die bleibt dann aber keine Energie mehr. Und genau das kann es sein, woher ein Gefühl der Kraftlosigkeit kommt: dass das auf der Strecke bleibt, was für dich eigentlich zählt.

Tipp: Finde Ruhe und übe dich in Achtsamkeit.

Wir haben es schon einmal gesagt, dass der Tag nur 24 Stunden hat. Davon nutzt du jede Sekunde dann am besten, wenn du immer bei der Sache bist und keine Energie verschwendest. Es kann dein Leben unheimlich verändern, wenn du durch Yoga, Meditation, Achtsamkeits- und Entspannungsübungen lernst, deine innere Ruhe zu finden und so deine Zeit und Energie besser zu nutzen. Vergiss nicht, dir auch mal Zeit für dich zu nehmen, um in dich zu gehen und dich darauf zu besinnen, was dir wirklich wichtig ist.

Zusammenfassung 

Hiermit hat sich eine ganz schöne Liste an Tipps angesammelt. Wenn die Umsetzung all dieser Tipps einen Umschwung in deinem Lebensstil bedeuten würden, denke an eins: In kleinen Schritten kommst du zum Ziel. Nimm dir nicht zu viel auf einmal vor! Wenn du Gewohnheiten ändern willst, kremple nicht mit einem Schlag alles um, sondern nimm dir erst ein Ziel vor und wenn du dies für längere Zeit in deinen Alltag eingebaut hast, dann ist das nächste dran.