Mehr Bewegung im Alltag – 3 Tipps für alle Lebenslagen

3 Tipps für mehr Bewegung im Alltag

Ganz gleich ob du mitten im Berufsleben stehst oder es bereits hinter dir hast, neben gesunder Ernährung gilt vor allem regelmäßige Bewegung als einer der wichtigsten Faktoren überhaupt, um ein langes und gesundes Leben zu führen.

An erster Stelle denkt man da natürlich an Sport, den man den meisten Empfehlungen zufolge möglichst zweimal bis dreimal pro Woche und mindestens eine halbe Stunde lang betreiben sollte. Wenn du gerne Sport treibst oder es möchtest: Ob du dein Training nun im Fitnessstudio verbringst, joggen gehst, Yoga oder Krafttraining betreibst, das hängt von deinem persönlichen Geschmack ab. Wichtig ist nämlich nur, dass du es regelmäßig betreibst. Wenn du dann noch dafür sorgst, dass dein Training interessant bleibt, indem du ab und ab auch etwas Abwechslung in die Workouts bringst, wird es dir umso leichter fallen, den inneren Schweinehund zu besiegen, denn der ernährt sich nicht zuletzt von Langeweile. Und selbst wenn es nur etwas Wandern, Spazieren oder Nordic Walking ist, weil du vielleicht nicht mehr schaffst, ist das auch nicht weiter schlimm. Hauptsache ist, dass du dich überhaupt bewegst.

Sport ist ein sehr guter Anfang. Um aber wirklich für regelmäßige Bewegung zu sorgen, ist es noch besser, ganz allgemein mehr Bewegung im Alltag zu integrieren. Schließlich kann es auch mal vorkommen, dass du den Sport ausfallen lassen musst, weil einfach zu viel zu tun ist. Oder aber Sport ist für dich aus gesundheitlichen Gründen keine Option (mehr). Auch da gibt es aber Möglichkeiten, fit und gesund zu bleiben. Und wie die aussehen, werden wir dir in unseren drei Tipps zeigen.

Tipp Nr. 1: Per Muskelkraft von A nach B

Wenn man sich manche Fotos aus uralten Zeiten ansieht, ist man immer wieder erstaunt, wie dünn die Menschen früher waren. Einer der Gründe dafür ist, dass die Menschen sich meist wirklich selbst und aus eigener Kraft bewegen mussten, um von A nach B zu kommen. Kutschen oder Autos waren schließlich teurer Luxus, und von öffentlichen Verkehrsmitteln konnte keine Rede sein.

Wir wollen hier natürlich nicht naiverweise irgendeiner „guten alten Zeit“ nachtrauern. Bus und Bahn haben schließlich ihre Existenzberechtigung und sind gerade in großen Städten einfach unheimlich praktisch, um schnell ans gewünschte Ziel zu kommen. Trotzdem ist es immer mal eine Überlegung wert, ob du die wirklich jedes Mal nehmen musst, wenn du irgendwohin willst.

Zu Fuß gehen kostet Zeit? Das tut es. Doch es ist Zeit, die du für dein Wohlbefinden nutzt.


Nehmen wir an, deine Arbeitsstelle ist in derselben Stadt, in der du auch wohnst. Vielleicht ist das nur ein paar Straßen weiter. Warum also nicht jeden Morgen etwas früher aufstehen und zu Fuß oder mit dem Fahrrad zur Arbeit? Wenn das nicht machbar ist, kann es immer noch helfen, wenn du bei der Nutzung von öffentlichen Verkehrsmitteln eine Haltestelle früher aussteigst und den Rest zu Fuß gehst. Zur Arbeit musst du schließlich fast jeden Tag, und so sorgst du jeden Tag für etwas Bewegung. Regelmäßigkeit ist da ja schließlich das große Stichwort, selbst wenn das dann nur ein kleiner täglicher Spaziergang von einer halben Stunde ist. Dabei kam dir jetzt gerade der Gedanke, dass das Zeit kostet? Das tut es, doch es ist Zeit, die du für dein Wohlbefinden nutzt.

Was du wahrscheinlich auch regelmäßig tust, selbst wenn du vielleicht nicht oder nicht mehr arbeitest, ist einkaufen. Auch hier ist es eine Überlegung wert, das künftig zu Fuß oder mit dem Fahrrad zu tun. Vielleicht musst du dann häufiger einkaufen gehen, weil du keine so großen Mengen auf einmal tragen kannst, wie das mit dem vollgepackten Kombi möglich ist, aber eigentlich ist das umso besser: das heißt nämlich mehr Gründe für dich, dich zu bewegen (und noch dazu, dir stets zu überlegen, was du wirklich brauchst). Und das ist Bewegung, die du nicht unterschätzen solltest: zwei volle Einkaufstüten, sprich Gewicht in jeder Hand zu halten und dabei zu gehen erfüllt schon fast die Kriterien von Krafttraining. Dort nennt sich das nämlich „Farmer's Walk“ und ist eine Übung, die sogar bei Wettkämpfen praktiziert wird! Wenn dir das aber zu unangenehm ist, kann aber auch ein Rucksack eine gute Möglichkeit sein. Für größere Einkäufe ist auch ein Einkaufstrolley eine gute Möglichkeit. Mit dem könntest du sogar problemlos zwei Bierkästen transportieren.

Dann sind da noch zwei zivilisatorische Errungenschaften, die Segen und Fluch zugleich sind. Die Rede ist von Rolltreppen und Aufzügen. Die sind für diejenigen ein Segen, die schlicht und einfach keine Treppen steigen können, oder die extrem schwere Lasten zu transportieren haben, die auf der Treppe einfach unzumutbar sind. Sie können aber auch ein Fluch sein, wenn du eigentlich bei bester Gesundheit bist und sie bloß aus Gewohnheit oder Faulheit nimmst. Solange du es also noch kannst, ist es immer besser, die Rolltreppe oder den Aufzug zu vermeiden und stattdessen die Treppen zu benutzen. Treppensteigen ist nämlich ein ganz schön beachtliches Training für zwischendurch, gerade wenn dein Büro oder deine Wohnung im vierten Stock oder noch höher liegt, und erst recht mit Einkaufstaschen. Und wenn du dir keine vier Etagen zutraust? Jeder fängt mal irgendwo an – du kannst also für den Anfang auch bei einer oder zwei bleiben.

Außerdem hältst du so die Aufzüge und Rolltreppen für die frei, die wirklich darauf angewiesen sind.

Tipp Nr. 2: Mehr Bewegung im Job

Die Wahrscheinlichkeit ist ziemlich hoch, dass du in einem Büro, möglicherweise sogar wie der Autor dieses Textes im Home-Office, auf jeden Fall aber an einem Schreibtisch arbeitest. Daran ist nichts auszusetzen, denn zahlreiche Berufe sind auf Büroarbeit angewiesen. Andererseits ist es natürlich für den Körper auch nicht so toll, den ganzen Tag im Büro zu sitzen, und neben Rückenproblemen und Gelenkschmerzen kann sowas natürlich auch für Pfunde auf den Rippen sorgen.

Auch im Büro ist es aber durchaus möglich, etwas Bewegung in die Sache zu bringen. Das ist auch gar nicht so schwer, denn du wirst ohnehin zwangsläufig nicht durchgehend auf deinem Platz bleiben können – spätestens, wenn du einmal zwischendurch an einem bestimmten Ort gehen musst, stehst du von deinem Stuhl auf. Das ist gleichzeitig eine ziemlich gute Gelegenheit für kleine Bewegungspausen. Die können aus ein paar kleinen Übungen bestehen, die du auch in Bürokleidung problemlos ausführen kannst. Ins Schwitzen sollen die dich nicht bringen, denn das ist im Anzug bzw. Kostüm vielleicht nicht so angenehm. Das Büro-"Workout" soll nur für ein bisschen Abwechslung und Lockerung sorgen: einfach mal die Hände nach oben und den Rücken ausstrecken, dann mit den ausgestreckten Händen versuchen, die Füße zu berühren, ein paar Kniebeugen, die Finger abwechselnd etwas ausstrecken und zur Faust ballen, ausschütteln, kurz in den vorgebeugten Sitz mit bewusst rundem Rücken. Bei der Gelegenheit auch am besten noch einen Becher Wasser trinken, und das war's. Natürlich kannst du diese Übungen auch anderen Arbeitsplätzen ausführen, denn auch wenn du viel stehst, kann etwas Lockerung nicht schaden. Und produktiver als eine Raucherpause ist das allemal, und mehr Zeit geht dadurch auch nicht verloren. Eigentlich sogar weniger, und den Chef wird es auch freuen, wenn du in Form bleibst und seltener krank wirst.

Leg' eine Bewegungspause ein. Produktiver als eine Raucherpause ist das allemal, und deinen Chef wird es auch freuen, wenn du in Form bleibst und seltener krank wirst.


Es kann auch helfen, solche Tätigkeiten, die du nicht unbedingt im Sitzen erledigen musst, im Stehen zu erledigen, oder besser noch dabei ein wenig umherzugehen. Beim Telefonieren lässt sich das ganz gut bewerkstelligen, denn das wird durch deine Bewegungen schließlich nur wenig oder, je nach Telefon, überhaupt nicht gestört.

Tipp Nr. 3: Der richtige Start in den Tag

Eine weitere gute Gelegenheit, um etwas Bewegung in den Alltag zu bringen, ergibt sich jedes Mal, wenn du aufstehst. Manche machen es sich gleich zur Gewohnheit, morgens joggen zu gehen, aber auch wenn du etwas weniger tust, kann das immer noch viel bringen. Wenn du nämlich jeden Morgen einen kleinen Spaziergang machst, um beispielsweise beim Bäcker frische Brötchen zu kaufen, ist das schließlich immer noch Bewegung an der frischen Luft. Eine kleine Morgengymnastik oder ein kleines Yoga-Workout zuhause und vor dem Duschen sind allerdings ebenfalls nicht zu verachten. Auch das bringt schließlich den Kreislauf in Schwung, stärkt das Herz-Kreislauf-System.

Starte deinen Tages mit Bewegung: Ein Spaziergang, Morgengymnastik oder ein kleines Yoga-Workout zuhause bringen deinen Kreislauf in Schwung.


Anfangs mag das ungewohnt sein, aber solange du nicht zu abrupt extreme Morgenworkouts angehst, wirst du dich langsam aber sicher daran gewöhnen. Die Morgengymnastik wird dir dann vorkommen wie das Zähneputzen oder Schuheanziehen, nur dass du dich danach lockerer und fitter fühlen wirst. Wenn es dir dann noch mit dem Treppensteigen ähnlich geht, umso besser! Gekoppelt mit einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung wirst du so ohne große Probleme beweglich und fit bleiben.

Bonus: Den Überblick behalten

Du möchtest diese Schritte direkt umsetzen und langfristig am Ball bleiben? Wer seine Fortschritte immer im Auge behält, und das auch wortwörtlich, dem fällt es generell leichter, seine Ziele auch auf längere Sicht hin zu verfolgen.

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