Mahlzeiten planen – So bringst du Struktur in deine Ernährung

Hast du schon vom Trend des Vorkochens und der Mahlzeitenplanung gehört? Vielleicht sind dir die Begriffe Food Prep, Meal Preparation oder Meal Prep schon einmal begegnet – alle Begriffe beschreiben die einfache Mahlzeitenplanung. Hierbei geht es darum, die eigenen Mahlzeiten zu planen, entsprechende Einkaufslisten zu erstellen und gegebenenfalls sogar vorzukochen.

Aber wozu das Ganze? Die eigenen Mahlzeiten zu planen kann viele Vorteile haben! Durch eine rechtzeitige Planung sparst du nämlich Zeit, Geld und Nerven: Nach der Arbeit noch schnell beim Supermarkt vorbeihetzen und dank fehlender kulinarischer Inspiration eine Fertigpizza in den Einkaufskorb schmuggeln, passiert dir mit einem Mahlzeitenplan nicht. Denn mit dieser kulinarischen Weitsicht weißt du genau, auf welche köstlichen Gerichte du dich an welchem Tag freuen kannst und welche Lebensmittel dich in deinem Kühlschrank für die Zubereitung dieser Mahlzeiten erwarten. 

Die Vorteile der Mahlzeitenplanung

Die Vorteile geplanter Mahlzeiten liegen eigentlich auf der Hand: Du überlegst dir an einem Zeitpunkt in der Woche, wie die nächsten sieben Tage kulinarisch beschaffen sein sollen. Für diese sieben Tage musst du dich gedanklich also nicht mehr mit der Frage auseinandersetzen, was auf deinem Teller landet, denn diese Frage hast du dir bereits beantwortet. Zur Mahlzeitenplanung gehört aber nicht nur das theoretische Planen der Mahlzeiten, sondern auch ein großer Einkaufsbummel durch deinen Lieblingssupermarkt. Somit bist du für die nächsten sieben Tage davon befreit, noch spontan in den Supermarkt zu gehen, weil der Kühlschrank außer Licht und sauren Gurken nicht mehr viel zu bieten hat.

Diese zwei Faktoren sind ganz klar deine Chance viel Zeit einzusparen. Aber die Mahlzeitenplanung bietet noch mehr Vorteile! Wahrscheinlich hast du schon bemerkt, dass besonders bei spontanen Shoppingtouren durch einen Supermarkt hier eine Tafel Schokolade, dort eine Tüte Chips oder doch eine zuckerhaltige Schorle den Weg in deinen Einkaufswagen findet. Klar, schließlich gehen wir ungern für eine Packung Nudeln in den Supermarkt und wenn wir schon mal da sind...

Spontanes Einkaufen tut den eigenen Ernährungszielen meistens nicht gut. Es ist wesentlich einfacher, nach einer genauen zur Mahlzeitenplanung gehörenden Einkaufsliste, einmal in der Woche an der Tafel Schokolade vorbeizugehen, als mehrmals pro Woche, wenn du eh nicht genau weißt, was du kochen möchtest. Dies ist auch beim Abnehmen ein wunderbar praktischer Effekt!

Logischerweise sparst du durch diese Methode auch noch jede Menge Geld durch den Verzicht auf unnötige Spontankäufe. Auch wird dir der halbe Kopfsalat im Kühlschrank nicht verschimmeln, denn bei der Mahlzeitenplanung kannst du die andere Hälfte des Kopfsalats ideal für deine weitere Mahlzeit einplanen. Bei der Mahlzeitenplanung sparst du also Geld, Zeit und Nerven – ganz nebenbei erhöhst du deine Chancen, deine Vorsätze für eine gesunde Ernährung nicht durch Verlockungen bei Spontaneinkäufen zu „vergessen“.

So könnte deine Mahlzeitenplanung aussehen

Samstagmorgen ist es soweit. Du setzt dich bequem hin, nimmst dir einen Mahlzeitenplan – wie du ihn weiter unten auf der Seite findest – zur Hand und legst los. Auf welche Gerichte hast du Lust und welche ernährungstechnischen Ziele möchtest du in den nächsten sieben Tagen umsetzen? Kochst du lieber nach Rezepten oder „Freestyle“? Nehmen wir an, dass du sieben Rezepte für ein köstliches Smoothie-Bowl-Frühstück vor dir hast, die du gerne in den nächsten sieben Tagen auf deinem Teller sehen würdest. Also schreibst du die Zutaten, sofern du sie nicht zu Hause hast, auf deine Einkaufsliste.

Nun stehen also drei Bananen, 500g Erdbeeren, 250g tiefgekühlte Blaubeeren, eine Limette, eine Mango, 150g Cashewnüsse, 100g Mandeln und 100g Haferflocken auf deiner Einkaufsliste. Du musst dir nun sieben Tage lang keine Gedanken mehr um die Beschaffenheit deines Frühstücks machen! Nun schnappst du dir deine Einkaufsliste, schwingst dich auf dein Fahrrad und fährst zum Einkaufen in deinen Lieblingssupermarkt. Dort landen natürlich nur die Lebensmittel in deinem Einkaufskorb, die auch auf deiner Einkaufliste stehen. Zuhause angekommen, landen die leckeren Lebensmittel im Kühlschrank, in der Tiefkühltruhe und im Vorratsschrank und am Sonntag kann es mit der der Umsetzung des Mahlzeitenplans in den Morgenstunden weitergehen!

Das Prinzip der Mahlzeitenplanung ist grundsätzlich leicht verständlich. In der beispielhaften Planung wurde nun lediglich das Frühstück berücksichtigt. Ein kompletter Mahlzeitenplan sollte natürlich Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks beinhalten. Das Gute ist, dass du für viele Gerichte keine ganze Mango oder kein ganzes Kilo Kartoffeln benötigst. Sobald du aber für mehrere Tage planst, kannst du auch deine halbe Mango oder deine übrigen Kartoffeln besser einplanen, sodass keine Lebensmittel unnötigerweise im Mülleimer landen – nachhaltig, oder? 

Tipps und Tricks: Worauf du achten solltest

Beim Zusammenstellen des Essensplans gibt es einige Faktoren zu beachten, damit dein Vorhaben zu einem echten kulinarischen Erfolg wird.

Tipp 1: Haltbarkeit

Achte auf die Haltbarkeit der Lebensmittel! Es nützt dir nicht viel, wenn du montags eine halbe Gurke einplanst und die andere Hälfte am Samstag. Die Wahrscheinlichkeit ist hoch, dass die Gurke dann eben nicht mehr ganz so gut schmeckt. Dies gilt natürlich nicht nur für Gemüse, sondern auch für alle anderen Lebensmittel. Falls du also am Montag eine halbe Gurke für ein Rezept benötigst, sollte spätestens Mittwoch die andere Hälfte der Gurke verwendet werden.

Tipp 2: Aufbewahrung und Transport

Achte auch darauf, dass du qualitativ hochwertige Frischhalteboxen verwendest. Falls du beispielsweise planst, deine Mahlzeiten für mittags mit ins Büro zu nehmen und dort in der Mikrowelle zu erwärmen, dann sollten deine Frischhalteboxen mikrowellengeeignet sein. Zudem sollten die Frischhalteboxen BPA-frei sein, deiner Gesundheit zuliebe. Ach ja, und falls du Salatsaucen und ähnliche Flüssigkeiten nicht so gerne in deiner Tasche findest, dann helfen dir auslaufgeschützte Lunchboxen. Zudem ist es praktisch, wenn die Boxen sich im Geschirrspüler reinigen lassen. Wie wäre es mit stapelbaren Boxen? Oder stylischen Weckgläsern

Tipp 3: Portionsgrößen

Zu guter Letzt ist es wichtig, die Portionsgrößen der Rezepte an deine Bedürfnisse anzupassen. Einige Rezepte sind für zwei Personen ausgelegt, manche Rezepte sind für vier Leute konzipiert und dementsprechend sollten die Mengen angepasst werden. Für wie viele Leute kochst du? Für wie viele Tage bereitest du deine Mahlzeiten vor? Oder möchtest du vielleicht die ein oder andere Portion einfrieren? Wenn es ums Einfrieren geht, dann sind wir auch schon direkt beim nächsten Thema: Meal Prep!

Meal Prep – was ist das?

Das Meal Prep geht über die bewusste Menüplanung für eine Woche. Beim Meal Prep planst du deine Ernährung für mehrere Wochen und maximierst dadurch die Vorteile des Mahlzeitenplans. So werden aus einem einfachen Wochenplan, mehrere einfache Wochenpläne.

Beispielsweise könnte Meal Prep so aussehen: Du planst für vier Wochen, planst dabei einen großen Einkauf und drei kleinere Einkäufe ein. Sobald du dir eine leckere Mahlzeit zubereitest, bereitest du nicht nur zwei oder drei Portionen vor, sondern vielleicht sogar acht oder zehn! Die restlichen Portionen frierst du portioniert ein und bist dann nächste Woche happy über deine eingefrorenen Mahlzeiten. So hast du immer zu deinen Ernährungszielen passende Mahlzeiten im Haus – und an stressigen Tagen musst du dir keine Fertigpizza aus der Tiefkühltruhe holen, sondern kannst beruhigt nach deinen eingefrorenen vorbereiteten Mahlzeiten greifen. Übrigens lassen sich auch gesunde Salate für die nächsten Tage ideal zubereiten und zwar aus verschiedensten Lebensmitteln: Wie wäre es mit einem Salat auf Quinoa-Basis oder einem großen gemischten Salat mit Bratkartoffeln? Auf diese Weise lassen sich Lebensmittel auf vielfältige Art in verschiedensten Gerichten einbringen (und aufbrauchen). Weniger Stress, mehr gesundes Essen und gute Laune sind garantiert.

Ach, übrigens. Von uns gibt es übrigens auch einen praktischen Mahlzeitenplaner zum Ausdrucken. Der verfügt über Felder, in die du deine Mahlzeiten inklusive Snacks eintragen kannst und einen Bereich für deine Einkaufsliste. So macht essen Spaß!

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