Gelenke schonen leicht gemacht – 7 Tipps für bewegliche Gelenke

Bewegung im Alltag, Yoga, einige Beiträge in unserem Magazin beschäftigen sich damit, wie du in Bewegung bleibst und dadurch mit Schwung durch deinen Alltag gehst. Wie wir wissen, nutzen wir für jede Bewegung nicht nur unsere Muskeln, sondern auch unsere Gelenke, und irgendwann kommen die meisten von uns an den Punkt, an dem sie ihre Gelenke bei so manchen Bewegungen deutlich spüren. Weil solche Fälle oft unangenehm sind, behandeln wir in diesem Artikel, was du beachten musst, damit deine Gelenke möglichst lange funktionieren und du so bis ins hohe Alter beweglich bleibst!

Wie funktionieren unsere Gelenke?

Bei einem Gelenk handelt es sich um eine bewegliche Verbindung zwischen zwei oder mehreren Knochen. Insgesamt gibt es im menschlichen Körper davon rund 100. Bei allen Gelenken berühren sich die verbundenen Knochen nicht direkt, sondern sind durch einen kleinen Spalt, dem Gelenkspalt, voneinander getrennt. Dieser Spalt ist mit Knorpel und Gelenkflüssigkeit gefüllt, die wiederum von einer sogenannten Gelenkkapsel umgeben sind. Diese wiederum besteht aus einer äußeren Membran, die aus straffem Bindegewebe besteht, und einer inneren, die aus einem eher lockeren Bindegewebe besteht.

Dem Knorpel und der Gelenkflüssigkeit kommt hierbei die Rolle zu, den Druck, der bei Bewegungen in den Gelenken entsteht, abzudämpfen, während die Gelenkkapsel diese „Federung“ weiter abstützt.

3 Gefahren für die Gelenke

Unsere Gelenke tun tagtäglich einiges für uns, und mitunter kann es da auch zu Gelenkabnutzung kommen. Diese kommt dadurch zustande, dass sich der Knorpel durch Überlastungen abnutzt und irgendwann die Knochen beginnen, aufeinander zu reiben. Dieser Zustand nennt sich Arthrose, und es handelt sich dabei um die wohl häufigste Gelenkkrankheit überhaupt, die außerdem bei Weitem kein reines Alte-Leute-Problem ist. Dazu aber später mehr.

Von der großen Gesamtzahl unserer Gelenke, die wie gesagt bei rund 100 liegt, können prinzipiell zwar alle von Abnutzung betroffen sein, aber am häufigsten sind es doch meist drei Bereiche, nämlich:

  • Hand- und Fingergelenke
  • Hüfte
  • Knie
1. Was jedem von uns schon einmal passiert ist

Dass Hüfte und Knie häufig betroffen sind, hat einen einfachen Grund. Tatsächlich sind es diese beiden Bereiche, die tagtäglich dein Körpergewicht tragen. Ist dein Körpergewicht nun stark erhöht, sind diese Gelenke zwangsläufig einer stärkeren Abnutzung ausgesetzt.

Um dir aufzuzeigen, wie stark diese Belastung ist, wollen wir dir ein kleines Beispiel geben. Wir alle sind schon mal irgendwann gestolpert. Was du vielleicht nicht wusstest, ist, dass beim Stolpern das Knie dem 8-fachen des Körpergewichts ausgesetzt ist. Bei einem Körpergewicht von 100 kg (was bei den meisten wohl als deutliches Übergewicht gelten kann), wirken beim Stolpern also 800 kg Gewicht auf das Knie ein. Das ist etwas mehr, als das Leergewicht eines Smarts. Diese kleine Rechnung veranschaulicht also, wieso starkes Übergewicht dem Körper, in diesem Fall den Gelenken, auf Dauer schadet.

2. So beanspruchen wir unsere Gelenke beim Sport

Das Stichwort Stolpern bringt uns zu einem weiteren Punkt. Es gibt nämlich Sportarten, bei denen solche und andere Unfälle besonders häufig vorkommen. Zu nennen sind hier alle Kontaktsportarten, wobei zu den statistisch gesehen verletzungsintensivsten Fußball, Handball und Basketball zählen. Das ist umso überraschender, als dass es sich dabei um sehr beliebte Vereinssportarten handelt, die oft schon von Kindesbeinen an ausgeübt werden. Der Spitzenreiter ist aber wohl Skifahren, und ein Skiunfall ist nicht mehr nur unter Sportmedizinern ein Sinnbild für Verletzungen, die langfristige Folgen haben, mitunter auch die Entwicklung von Gelenkschmerzen und Arthrose.

3. Risiken gibt es auch im Beruf

Auch im Beruf lauern für die Gelenke vielfältige Gefahren, ironischerweise sowohl für Bürohengste bzw. -stuten als auch für diejenigen, die in handwerklichen Berufen tätig sind. Tatsächlich ist Handgelenkarthrose bei denen, die beruflich hauptsächlich am Computer sitzen, keine Seltenheit. Knie-Arthrose wiederum vereint das Handwerk mit der Büroarbeit, denn sowohl durch langes Sitzen als auch durch häufiges Knien auf harten Oberflächen kann sie zustande kommen.

Was tun wir also, um unsere Gelenke zu schonen?

Das klingt alles sehr bedrohlich. Die gute Nachricht ist aber, dass es durchaus möglich und auch gar nicht so schwer ist, dem Ganzen vorzubeugen. Wie schließlich auch der BVOU, der Berufsverband für Orthopädie und Unfallchirurgie, betont: Gelenkerhalt geht vor Gelenkersatz“.

1. Der bekannte Faktor: Körpergewicht

Bei Übergewicht sollte den Gelenken zuliebe über eine Gewichtsreduktion durch gesteigerte körperliche Bewegung nachgedacht werden. Hier gibt es eine Bandbreite an Sportarten, wo sicherlich für jeden etwas dabei ist. Schau doch zuerst mal bei unserem Artikel „Mehr Bewegung im Alltag – 3 Tipps für alle Lebenslagen“ vorbei. Hier sind viele Tipps dabei, die sich auch für Nichtsportler bestens eignen.

Falls du etwas an deiner Ernährung verändern möchtest, haben wir auch einfache Tipps für dich, wie du zum Beispiel Essen aus Langeweile vermeidest oder deinen Zuckerkonsum reduzieren kannst. 

2. Gelenke schonen beim Sport – so geht‘s

Nun gibt es hier natürlich wiederum Sportarten, die tendenziell gelenkbelastender sind. Wie bereits erwähnt sind dies Fußball, Handball, Basketball und auch alle sonstigen Sportarten, bei denen es zu häufigen Sprüngen, abrupten Stopps, Richtungswechseln und Drehbewegungen kommt. Diese wirken besonders stark auf das Knie ein. Wenn du eine solche Sportart betreibst, heißt das nicht, dass du sie aufgeben musst. Es kann sich aber lohnen, das Knie auf entsprechende Belastungen vorzubereiten, durch spezielle Übungen wie Knieausfallschritte, Sidesteps und Unterarmstütze. Die Deutsche Kniegesellschaft hat unter dem Namen „Stop X“ eine entsprechende Präventionsinitiative ins Leben gerufen. Solltest du eine der genannten Sportarten betreiben und du bzw. deine Trainer sie noch nicht kennen, kann sich ein Blick auf die Webseite lohnen, denn dort werden einige Übungen bildlich veranschaulicht.

3. Diese Sportarten eignen sich auch bei empfindlichen Gelenken

Sollte bereits eine deutliche Gelenkabnutzung vorliegen, die vielleicht auch mit Schmerzen einhergeht, solltest du dich von Sport nicht abhalten lassen. Gelenkschonende Sportarten sind in deinem Fall allerdings vorzuziehen. Schwimmen gilt als besonders gelenkschonend, weil das Körpergewicht hier komplett vom Wasser getragen wird und nicht auf die Gelenke einwirkt. Fahrradfahren und Walken sind ebenfalls sehr günstig und nicht umsonst auch bei älteren Menschen sehr beliebt. Auch Joggen kann unter gewissen Vorkehrungen nicht verkehrt sein, sofern du ausreichend abpolsternde Schuhe trägst und eher auf Waldböden statt auf hartem Beton bzw. Asphalt läufst.

Übungen, die Sprünge beinhalten, beispielsweise Burpees, solltest du deshalb auch am besten immer mit abfedernden Schuhen und auf weichen Untergründen, beispielsweise auf einer Sportmatte ausführen.

4. So unterstützt deine Muskulatur auch deine Gelenke

Krafttraining und Kräftigungsübungen sind zur Prävention von Gelenkabnutzung ideal, und selbst bei schon vorhandener Gelenkabnutzung können sie die Beschwerden oft durchaus lindern, sofern du die Übungen sorgsam auswählst und ausführst. Eine kräftige Muskulatur bedeutet nämlich automatisch weniger Belastung für deine Gelenke. Um diese beim Training zu vermeiden, achte immer darauf, dass du bei allen Übungen die Gelenke nie komplett durchstreckst, sodass die Belastung immer auf die Muskeln konzentriert ist. Bei der Auswahl der Kräftigungsübungen solltest du nicht vergessen, auch Unterarme und Hände zu trainieren. Das wird häufig vernachlässigt, beugt aber tatsächlich Schäden an Hand- und Fingergelenken vor.

5. Mach es dir bequem: Weiche Unterlagen für deine Gelenke

Gerade wer im Büro arbeitet, wird davon am meisten profitieren. Um die dort typischen Gelenkabnutzungen zu vermeiden, kannst du einige günstige und einfache Maßnahmen treffen: Handgelenkkissen am Mauspad und vor der Tastatur kosten nicht die Welt, und es wird die Arbeitsabläufe kaum stören, ab und an mal die Handgelenke etwas auszuschütteln bzw. zu kreisen, die Knie etwas auszustrecken oder auch mal aufzustehen, wenn es geht, beispielsweise beim Telefonieren. Knieschäden durch handwerkliche Tätigkeit wiederum kannst du durch Kniekissen bzw. Knieschoner und ebenfalls dadurch vorbeugen, dass du ab und an auch mal wieder aufstehst.

6. Bleib mobil mit Dehn- und Beweglichkeitsübungen

Auch Dehnungs- und Mobilitätsübungen sind für die Gelenkgesundheit von großer Bedeutung, weil sie die Haltung verbessern und so möglichen Gelenkschäden durch Fehlhaltung vorbeugen können. Wir haben an anderer Stelle eine kurze Einführung in dieses Thema gegeben, die dir auch bei diesem Thema weiterhelfen könnte.

7. Bei Schmerzen nicht die Zähne zusammen beißen

Bei allen Sportarten und unabhängig davon, ob du jung, alt, untrainiert oder fit wie ein Turnschuh bist, gilt: Gelenkschmerzen beim Training solltest du nie auf die leichte Schulter nehmen. Im Zweifelsfall ist es immer besser, sich Rat von Ärzten oder Ärztinnen bzw. Trainern/innen zu suchen. Und sollte es trotz allem zu Gelenkschmerzen kommen: Ignoriere sie nicht! Auch wenn du beim Sport sehr ehrgeizig bist, solltest du über Gelenkschmerzen nicht „hinweg trainieren“. Gönn dir und deinen Gelenken eine Pause, und wenn es gar nicht anders geht, suche einen Arzt/eine Ärztin auf.

Schlusswort

Wie du siehst, ist es gar nicht so schwer, Gelenkabnutzung vorzubeugen. Dieser Artikel behandelt die wichtigsten Tipps für deine Gelenkvorsorge, doch solltest du noch mehr kennen, hinterlasse uns gerne dein Feedback! Beachte jedoch: Ein gewisses Maß an Gelenkabnutzung kommt auch schlicht durch hohes Alter zustande. Dass Arthrose hauptsächlich Menschen ab 65 betrifft, hat seine Gründe. Es ist aber nie zu spät, etwas für seine Gelenke zu tun, und zu früh ebenfalls nicht.