9 Tipps zum Einschlafen: Nachts schneller zur Ruhe und morgens entspannt aus dem Bett

Wir verbringen etwa ein Drittel unseres Lebens mit Schlafen und sollten diese Zeit daher gut nutzen, um uns zu erholen und Kraft für den nächsten Tag zu tanken. Für unsere täglichen Aufgaben benötigen wir Energie, die wir aus erholsamen, „guten“ Nächten mit gesundem Schlaf schöpfen.

Aber was ist gesunder Schlaf?

Gesunder Schlaf ist der Schlaf, der uns erholt aufwachen lässt und vor allem auf Faktoren wie einer gesunden Ernährung, den richtigen Lichtverhältnissen zur Abendzeit, regelmäßigem Sport und abendlicher Entspannung basiert. Der Schlaf lässt sich in drei Phasen einteilen: Den Leichtschlaf, den Tiefschlaf und die REM-Phasen (REM steht für Rapid Eye Movement). Diese drei Phasen wechseln bei Erwachsenen etwa alle 90 Minuten. Wir starten mit dem Leichtschlaf, haben dann vermehrt Tiefschlaf-Phasen und zum Ende der Nacht hin mehr REM-Phasen, in denen wir auch träumen. Erholsamer Schlaf von 7-8 Stunden ist nicht nur für unsere physische Gesundheit, sondern auch für unsere psychische Gesundheit wichtig, denn nur gut ausgeruht können wir Lernen und unser Immunsystem aktiv halten. Langfristige Schlafstörungen haben verheerende Auswirkungen auf unsere tägliche Leistungsfähigkeit und auf unsere Gesundheit und können Teil-Ursachen für schwerwiegende Krankheiten, wie Diabetes oder Burn Out, sein. Wir sind einer Schlafstörung oder Einschlafstörung zum Glück nicht schutzlos ausgeliefert, sondern können uns auf die Tricks der Natur besinnen, um unserer Schlaflosigkeit ein Ende zu bereiten.

Über 30% der Menschen in der westlichen Welt leiden unter Schlafmangel, was sich im Alltag natürlich bemerkbar macht: Wir sind körperlich und emotional weniger belastbar, anfälliger für Krankheiten und unsere Stimmung leidet. Was sind die Ursachen für schlechten Schlaf oder Schwierigkeiten beim Einschlafen? Der Faktor Nummer Eins ist ganz klar der alltägliche Stress, dem wir ausgesetzt sind. Aber auch unvorteilhafte Lichtverhältnisse, der Gebrauch von Smartphones am Abend oder der Genuss von Koffein am Nachmittag haben einen Einfluss darauf, ob wir gut einschlafen, durchschlafen und wie ausgeruht wir morgens aufwachen! 

Möchtest du deine Schlafqualität erheblich verbessern und abends leichter einschlafen können? Keine Sorge, dazu benötigst du keine Medikamente als Einschlaf-Hilfe, sondern einfach eine gute Matratze, vielleicht auch die altbewährte Milch mit Honig und ein paar Anregungen zur Verbesserung deiner „Schlaf-Umstände“! In diesem Artikel erwarten dich 9 der besten Tipps rund um das Thema Einschlafen – für einen erholsamen Schlaf, damit du dein Schlafpotential voll ausschöpfen und deine Tage genießen kannst.

So, jetzt genug von der Theorie, lass uns einen Blick auf die Praxis werfen und herausfinden, wie auch du schneller einschlafen und deine Schlafqualität optimieren kannst!

Nr. 1: Wie viel Schlaf ist gesund?

... und wie viel Zeit solltest du für das Einschlafen einplanen? Zunächst einmal: Wir sind alle Individuen und unser Alltag stellt uns vor ganz verschiedene Herausforderungen. Unser Schlafbedürfnis ist von unserem Alter, unserer Aktivität und vielen weiteren Faktoren abhängig. Durchschnittlich wird zu einer Schlafzeit von 7-8 Stunden geraten, aber deine Schlafdauer kann bis zu zwei Stunden von diesem Wert abweichen und dennoch gesund sein. Auch ein kurzes, knackiges, 20-minütiges Nickerchen um die Mittagszeit kann Wunder wirken und die Schlafqualität nachhaltig verbessern. Und am Abend solltest du eine Einschlafzeit von 10-30 Minuten auf jeden Fall einplanen! Und wenn es mal länger dauert und du wach liegst? Dann hilft eine Einschlafhilfe, wie das traditionelle Glas warmer Milch oder Atem- und Meditations-Übungen zur Entspannung. So werden die Gedanken im Bett von Müdigkeit abgelöst.

Nr. 2: Optimiere deine abendlichen Lichtverhältnisse!

... und verringere künstlichen und natürlichen Lichteinfluss ungefähr 1 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen. Sind wir länger der Dunkelheit oder Dämmerlicht ausgesetzt, schüttet unser Organismus das Hormon Melatonin aus. Dieses Hormon lässt uns schneller einschlafen und vor allem besser durchschlafen! Wir haben einen recht sensiblen Schlafrhythmus, der von den Lichtverhältnissen in der Natur maßgeblich beeinflusst wird. Falls wir unserem natürlichen Biorhythmus oder dem Lauf der Sonne nicht folgen können, sollten wir vor dem Schlafengehen dunklere Lichtverhältnisse imitieren und künstlich helle Lichtverhältnisse meiden. Wie wäre es mit einem Dimmer oder einer dekorativen Leuchte mit Dämmerlicht? Mach‘s dir gemütlich!

Nr. 3: Vermeide Elektrosmog!

Aber was genau ist eigentlich Elektrosmog? Elektrosmog ist die Belastung durch künstlich erzeugte elektrische, magnetische und elektromagnetische Strahlung, die unseren Hormonhaushalt – also auch den unserer Schlafhormone – durcheinanderbringen kann. Schalte also 1 bis 2 Stunden vor deiner Zubettgehzeit elektronische Geräte wie Smartphones oder Fernseher aus und achte darauf, dass in deinem Schlafzimmer möglichst wenig elektronische Geräte auf Standby stehen. Elektronische Geräte bergen aber noch ein anderes Einschlaf-Hindernis: Das blaue Licht. Für viele Menschen sind soziale Medien oder Fernsehsendungen ein Mittel zum Abschalten und Entspannen. Smartphones und Fernseher stellen eine unnatürliche Lichtquelle mit blauem Licht dar, die uns daran hindern ausreichend müde zu werden, unsere Schlafenszeit unnatürlich verschieben und die Schlafqualität erheblich mindern. Also den Fernseher raus aus dem Schlafzimmer und das Smartphone auf keinen Fall mit ins Bett nehmen! Mittlerweile gibt es einige Apps, die das blaue Licht aus dem Farbspektrum herausfiltern – eine Notlösung für alle, die abends nicht auf ihr Smartphone verzichten können. Es gibt einige Entspannungstechniken, die dir den Übergang vom Tag zur Nacht erleichtern. Probiere es doch einmal mit Yoga, progressiver Muskelentspannung oder einem guten Buch (natürlich nichts zu Spannendes!). Meditation und Atemübungen eigenen sich besonders bei hartnäckigen Einschlafproblemen, weil wir durch diese Achtsamkeitsübungen unseren Blutdruck herunterfahren, negative Gedanken, Sorgen von der Arbeit, Stress und Belastungen des Alltags hinter uns lassen. So können wir nach der Zeit des „Cool Downs“ befreit, entspannt und müde unter die Bettdecke kriechen.

Nr. 4: Bei welcher Temperatur im Schlafzimmer lässt es sich gut schlafen?

Bei kühlen 15°-18°C! Unsere Körpertemperatur sinkt im Ruhezustand und unsere Organe arbeiten verlangsamt. Der Körper ist also während des Regenerationsprozesses auf die wesentlichen Funktionen beschränkt, während wir es unter einer Bettdecke auf Körpertemperatur kuschelig warm haben. Um diese Temperatur unter der Bettdecke zu halten, werden unsere in Form von Fettpölsterchen angesammelten Energiereserven herangezogen. Kühl schlafen regt also unsere Fettverbrennung an! Unser Kopf mag es auch kühl, da wir über ihn überschüssige Wärme abgeben und die kühle Zimmertemperatur die Durchblutung unseres Gehirns anregt. So erholen wir uns nicht nur besser, sondern bieten Albträumen kaum eine Chance.

Nr. 5: Für eine gute nächtliche Regeneration benötigt unser Körper Sauerstoff.

Stickige Luft im Schlafzimmer führt nicht selten zu morgendlichen Kopfschmerzen. Gönn‘ dir also eine Portion frische Luft für die Nacht, indem du vor dem Schlafen einmal kräftig durchlüftest oder bei geöffnetem Fenster schläfst. So können Ausdünstungen und schlechte Gerüche raus aus dem Nest und frische, kühle Luft rein, sodass das Atmen wieder leichtfällt. Auf diese Weise sorgst du auch gleich dafür, dass es in deinem Schlafzimmer nicht zu warm wird!

Nr. 6: Hast du schon mal etwas von Schlafapnoe gehört?

Das Schlafapnoe-Syndrom beschreibt eine Unterversorgung mit Sauerstoff während des Schlafs, hervorgerufen durch Schnarchen oder Atemaussetzer. Die Ursachen für das Schlafapnoe -Syndrom sind bis heute ungeklärt, allerdings ist die Schlafstörung behebbar. Die Symptome der Schlafapnoe sind häufige Müdigkeit am Tag und Konzentrationsstörungen. Durch eine Verengung der Atemwege kommt es zu einer Unterversorgung mit Sauerstoff. Linderung kann der Verzicht auf Alkohol bringen, sowie ein regelmäßiger Schlafrhythmus, die Reduktion von Übergewicht und das Schlafen in Seitenlage.

Nr. 7: Die Ernährung spielt nicht nur tagsüber eine wichtige Rolle, sondern auch abends und nachts.

Welchen Einfluss hat die Ernährung auf den Schlaf und welche Lebensmittel wirken sich positiv auf die Nachtruhe aus? Kaffee und Alkohol sind es definitiv nicht. Dafür hat Mindfulness Food eine beruhigende Wirkung auf uns. Das Mindfulness Food ist das Gegenteil von Fast Food: Bewusstes Essen gesunder Lebensmittel! Schalte den Fernseher beim Essen aus, bereite deine Speisen liebevoll zu und verwöhne dich mit frischen, gesunden Lebensmitteln. Der gänzliche Verzicht oder die eingeschränkte Aufnahme von industriellem Zucker, pestizid- oder schadstoffbelasteten Lebensmitteln, Fertiggerichten mit Konservierungsstoffen oder stimulierenden Lebensmitteln, wie Kaffee und Alkohol, ist für unsere physische und psychische Gesundheit wichtig. Diese Lebensmittel belasten unseren Organismus und setzen ihn unter Stress. Es gibt neben den vielen gesunden Lebensmitteln für den täglichen Speiseplan, die die Natur uns bietet, einige natürliche Hausmittel mit zusätzlicher beruhigender Wirkung, die neben der altbekannten Technik des Schäfchenzählens auf schonende Art und Weise beim Ein- und Durchschlafen helfen. Honig regt die Bildung schlaffördernder Hormone an, Lavendel beruhigt ebenso wie Baldrian und warmer Tee! Auch die Versorgung mit Wasser spielt für unsere Schlafqualität eine wichtige Rolle. Viele Menschen wachen nachts auf, weil sie Durst haben! Im hektischen Alltag vergessen wir oftmals ausreichend viel Wasser zu trinken – also ran an die Wasserflasche und die frischen Lebensmittel!

Nr. 8: Ausreichend Bewegung wirkt sich positiv auf deine Schlafqualität aus und lässt dich schneller einschlafen.

Beim Sport wird oft das Denken angeregt, weswegen du beim Sport schon viele belastende Situationen, Probleme, negative Gedankengänge und ähnliches abarbeitest. Abends im Bett bist du dann nicht nur von der Anstrengung körperlich müde, sondern auch mental ausgeglichen. Du bist (noch) nicht der sportliche Typ? Das macht gar nichts, denn schon 30 Minuten sportliche Betätigung täglich reichen aus, um deine Schlafqualität nach einigen Wochen zu verbessern. Hierzu musst du nicht zum Hochleistungssportler werden, sondern kannst statt dem Auto das Fahrrad zur Arbeit nehmen, die Treppen statt den Lift hochsausen und mit den Nachbarskindern eine Runde Basketball spielen. Wichtig ist, dass dir die Bewegung Freude macht, denn Stress wirkt sich bekanntlich negativ auf den Schlaf aus.

Nr. 9: Und nach einer erholsamen Nacht?

Lässt du dich sanft wecken, um erfrischt in den Tag zu starten. Lasse dich vom heller werdenden Tageslicht oder einem Tageslichtwecker natürlich langsam wecken. Du lässt dich gerne von Vogelgezwitscher wecken? Super Idee, denn es gibt bereits Wecker, von denen du dich mit Naturtönen oder angenehmer Musik wecken lassen kannst. Für unseren Geist und unseren Körper ist es ganz wichtig, sanft in den Tag zu starten und nicht von einem übereifrigen Wecker aus dem Schlaf gerissen zu werden. Ein plötzlicher Start in den Tag bedeutet für unseren Geist und unseren Körper Stress, sodass die ersten Stresshormone schon morgens früh ausgeschüttet werden. Also lass dich langsam und friedlich wecken, sodass du mit Glückshormonen deinen Tag beginnst!

Starte mit diesen Tipps entspannt, geduldig, schläfrig und gelassen in dein „Schlaf-Abenteuer“. Gebe deinem Körper und deinem Geist Zeit sich an die neuen Impulse zu gewöhnen und freu dich auf stressfreies Einschlafen, gefolgt von erholsamen Schlaf – ganz ohne Schlafmittel oder Schlafprobleme. Gute Nacht!