7 typische Bürokrankheiten – Strategien für deine Entlastung von Körper und Geist

Wie viele Stunden verbringst du täglich im Sitzen? Wenn du zu den vielen Menschen mit einem Bürojob gehörst, dann wahrscheinlich jede Menge. Hierbei kommt es häufiger vor, dass unsere körperliche Bewegung zu kurz kommt, was unterschiedliche Effekte auf unsere Gesundheit haben kann. Wir Menschen sind von Natur aus nämlich eher dazu konzipiert, uns viel zu bewegen, unseren Körper einzusetzen und ihn täglich zu fordern. Im überwiegend sitzenden Büroalltag klappt das natürlich nur bedingt. Im besten Fall können wir uns in der Mittagspause ein wenig die Beine vertreten, mit dem Fahrrad ins Büro fahren oder die ein oder andere Dehnübung in unseren Büroalltag integrieren. Aber reicht das, um die negativen Auswirkungen des langen Sitzens zu verringern und die typischen Bürokrankheiten zu umgehen? Lass uns gemeinsam einen Blick auf unseren Körper im überwiegend sitzenden Büroalltag werfen und auf die vielen Möglichkeiten zu dessen Unterstützung.

1. Die Faszien: Was sind sie und was haben sie in deinem Büro zu suchen?

Die Begriffe Karpaltunnelsyndrom, Sehnenscheidenentzündung, Finger- und Handgelenksarthrose oder Repetitive Strain Injury Syndrom (RSI) sind dir wahrscheinlich schon mal begegnet – entweder, weil deine Kollegen über ihre akute Fingerarthrose schimpfen oder weil du selbst schon einmal mit einer typischen Bürokrankheit zu kämpfen hattest. Ursache für diese Beschwerden sind oftmals Verspannungen der Muskeln, der Faszien und des Bindegewebes. Was Muskeln und was Bindegewebe sind, weißt du. Aber was sind diese Faszien? Faszien sind ein elastisches und reißfestes Bindegewebe, das die einzelnen Muskelfasern, Organe, Sehnen und Knochen umgibt, also quasi überall im Körper auffindbar ist. Die nur wenige Millimeter dicke Schicht aus Faszien ist also die Verbindung zwischen den einzelnen Bestandteilen des Körpers. Diese Faszien sorgen für Stabilität, Bewegung und Form im Körper. Werden diese, normalerweise ordentlich in wellenförmigen Gittern angeordneten, Faszien durch Bewegungsmangel, Überlastung, Stress, Alterserscheinung oder Verletzungen überstrapaziert, verkleben sie. Die Folge kann dann beispielsweise Rückenschmerzen, RSI-Syndrom, Arthrose oder das Karpaltunnelsyndrom sein. 

Wahrscheinlich haben einige deiner Kollegen (oder du selbst) eine praktische Faszienrolle, um die Faszien zu lockern. Das ist erstmal eine gute Idee, doch in der Realität trägt eine Faszienrolle leider nicht dauerhaft zur Lockerung der Faszien bei. Der Druck, der durch die Anwendung einer solchen Rolle ausgeübt wird, reicht einfach nicht aus, um die Faszien wirklich nachhaltig zu lockern und somit eine Verklebung dieser zu verhindern. Wozu eine Faszienrolle aber prima eingesetzt werden kann, ist zur Entspannung. Und eine kleine Insel der Entspannung im oftmals stressigen Büroalltag zu haben, ist unglaublich wichtig.

Die Faszien und Muskeln können sich durch wiederholte Bewegungen mit schädlicher Ausführung verhärten. Sich wiederholende Bewegungen an sich sind nicht die Ursache für Problematiken, sondern vielmehr die wiederholte schädliche Ausführung. Die unterforderten Muskeln, Sehnen und Faszien können dadurch verhärten und verspannen – die gesamte Stärkung des Körpers durch die kritische Beobachtung der eigenen alltäglichen Gewohnheiten (Körperhaltung, eingeschränkte Bewegungen), Sport und eine ausgewogene Ernährung sind die Grundlage für die körperliche Gesundheit und senken das Risiko für die Erkrankung an Bürokrankheiten. Wie wäre es beispielsweise mit einem täglichen Büro-Workout zur Unterbrechung der Routine, für den Geist und zur Stärkung des gesamten Körpers?

2. Die Sehnenscheidenentzündung zählt zu den häufigsten Bürokrankheiten

Schmerzen der Sehnen und Muskeln sind schmerzhaft und lästig, lassen sich aber durchaus vermeiden! Bei einer Sehnenscheidenentzündung im Büroalltag ist fast immer der Sehnenkanal zwischen Hand und Unterarm betroffen. Falls keine adäquate Behandlung stattfindet, kann es zu einer dauerhaften Schädigung des Mittelarmnervs kommen. Schön und gut, dies zu wissen, doch welche Maßnahmen eignen sich zur Prophylaxe und zur Behandlung dieser schmerzhaften Verspannungen?

Regelmäßige Entspannung in einer Hängematte in der Südsee, mit dem Blick in die Ferne schweifen und frisches Kokosnusswasser genießen? Das ist ein ideales Beispiel, jedoch nicht ganz so alltagstauglich wie zum Beispiel täglicher Sport.

Unser Körper möchte bewegt werden.

Mangelnde Bewegung ist die Grundlage für schmerzhafte Verspannungen. Tu sowohl deinem Körper, als auch deinem Geist den Gefallen und suche dir zum Beispiel eine Yoga-Gruppe, mache gymnastische Übungen in deiner Mittagspause, lege regelmäßige Pausen zur Entspannung ein und beobachte deine tägliche Körperhaltung ganz genau – dann sollte dein „Mausarm“ bald der Vergangenheit angehören!

Meist hilft es auch den Bürostuhl richtig einzustellen und eine ergonomische Maus auf die Wunschliste zu schreiben, um den Körper ein wenig zu unterstützen.

3. Das Karpaltunnelsystem

Auch diesen Begriff haben wir wahrscheinlich alle schon einmal gehört, aber was genau verbirgt sich dahinter? Der Karpaltunnel ist nichts anderes als ein bindegewebiges Querband über deinem Handwurzelknochen. Unter dem Karpaltunnel laufen die Sehnen der Fingerbeuger und der Medianusnerv hindurch. Der Medianusnerv ist mit dem Daumen, dem Zeigefinger und dem Mittelfinger verbunden. Beim Karpaltunnelsyndrom ist der Karpaltunnel durch eine Verspannung verengt und es kommt zu Schmerzen im Handgelenk und Handballen.

Natürlich ist auch hier regelmäßiger Sport und eine gesunde Ernährung die beste Verteidigung gegen den Bewegungsschmerz, Kribbeln, Taubheitsgefühl und die Empfindlichkeit von Daumen und Zeigefinger. Auch eine Handballenauflage, eine qualitativ hochwertige Maus und eine ergonomische Tastatur können den Büroalltag für deinen Karpaltunnel angenehmer gestalten. Eine ergonomische Büroausstattung mit ergonomischen Bürostühlen und Schreibtischen und anderen ergonomischen Features kann deinem Körper den Büroalltag versüßen!

4. Das RSI-Syndrom

Wer viel am PC arbeitet und dabei vielleicht keinen ergonomischen Bürostuhl unterm Po hat, der hat bestimmt schon unter Schmerzen im Nacken- und Schulterbereich gelitten. Die Beschwerden, die von sich immer wieder wiederholenden Bewegungen verursacht werden, werden unter dem RSI-Syndrom zusammengefasst. Für chronische Schmerzen im Nackenbereich, Rückenschmerzen oder Einschränkungen der Schultern werden oftmals „repetitive strain“, also wiederkehrende Belastung verantwortlich gemacht.

Nun ist eine wiederkehrende körperliche Belastung, wie beispielsweise die Arbeit am PC, nicht unbedingt ein Grund für die Entstehung von Schmerzen. Auch die Arbeit am PC bietet uns so viel Bewegungsfreiraum, dass wir schmerzhafte Verspannungen eigentlich vermeiden könnten. Ist nun allerdings die Stabilität des Muskel-Skelett-Systems durch Bewegungsmangel und/oder Übergewicht geschwächt, werden die täglichen Bewegungen verkrampfter, angestrengter und finden nicht mehr mit der Unterstützung der großen Muskelgruppen statt. Dies geschieht natürlich nicht von heute auf morgen, sondern ist das Ergebnis eines jahrelangen Prozesses. In diesem Zeitraum haben Bewegungsmangel und vielleicht auch psychischer Stress zum Abbau der Muskulatur geführt, wodurch die täglichen Bewegungen nicht mehr frei und fließend, sondern verkrampft und schädlich wurden.

Was hilft? Ganz klar: Bewegung, Bewegung und Bewegung. Arbeitgebern liegt die Gesundheit ihrer Mitarbeiter natürlich am Herzen und falls in deinem Büro Ergonomie am Arbeitsplatz noch kein Thema ist, dann mach es zu einem! Bürokrankheiten vorbeugen ist definitiv einfacher, als sie zu behandeln, also trau dich und werde aktiv – körperlich und verbal!

5. Tipps gegen trockene Augen

Trockene Augen und Rückenschmerzen sind weitere typische Bürokrankheiten. Während Rückenschmerzen sich meist mit ausreichend Bewegung beheben lassen, müssen wir bei trockenen Augen – dem Office-Eye-Syndrom – zu anderen Mitteln greifen. Oftmals ist nicht nur die lange und regelmäßige Bildschirmarbeit für die Augenprobleme verantwortlich, sondern auch schlechtes Raumklima. Um deinen Augen das Büroklima angenehmer zu gestalten, solltest du genügend Flüssigkeit trinken und für frische Luft im Büro sorgen, denn schlechte Luft versorgt uns nicht ausreichend mit Sauerstoff und macht uns müde.

Wie sieht es mit der Luftfeuchtigkeit im Büro aus? Sitzt du an einer schön warmen Heizung? Klar, das ist eigentlich ganz angenehm, aber auf Dauer führt die trockene Heizungsluft zu trockenen, müden Augen, Kopfschmerzen und einem müden Geist. Ein Luftbefeuchter kann besonders in den kalten Jahreszeiten Abhilfe schaffen! Diese einfachen, aber effektiven Maßnahmen beheben zugleich noch ein anderes Problem: Die Müdigkeit im Büro! Zusätzlich kannst du die Beleuchtung am Arbeitsplatz genauer unter die Lupe nehmen und dich an dieser Stelle eventuell für augenfreundlichere Beleuchtung einsetzen. Auch regelmäßige Spaziergänge an der frischen Luft sind ideal, um den Kreislauf zwischendurch in Schwung zu bringen und für Durchblick zu sorgen.

6. Übergewicht und Bluthochdruck

Dass Übergewicht und Bluthochdruck eng zusammenhängen, ist längst kein Geheimnis mehr. Und ja, nicht nur die allseits bekannten Rückenschmerzen, sondern auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen gehören leider zu den typischen Bürokrankheiten. Die mangelnde Bewegung bei einem für den Körper oftmals tristen Büroalltag kann die Entstehung von Übergewicht begünstigen. Übergewicht wiederum kann für Bluthochdruck sorgen und dies wiederum öffnet weiteren Herz-Kreislauf-Erkrankungen die Türe.

Je größer das Übergewicht ist, desto höher ist auch das Risiko an Bluthochdruck zu erkranken. Bei Übergewicht muss natürlich mehr Körpergewebe mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden als bei Normalgewicht. Dies versucht der Körper, indem er das Volumen des mit Sauerstoff und Nährstoffen angereicherten Bluts erhöht und gleichzeitig größere Mengen davon durch den Körper pumpt. Ganz genau, das bedeutet tägliche Höchstleistung für den Herzmuskel, da die Blutgefäße sich nicht weiten und der Blutdruck somit in die Höhe schießt. Nun hast du vielleicht schon einmal von dem Eiweiß ANP gehört, das den Blutdruck durch die Entspannung der Gefäße und die Anregung zur Urinausscheidung senkt.

Natürlich verfügen auch Übergewichtige über diese natürliche blutdrucksenkende Technik, aber leider nicht genug, da ANP durch große Mengen Insulin eingeschränkt wird. Wie hängt nun das Hormon Insulin mit Übergewicht zusammen? Die Ernährungsgewohnheiten von übergewichtigen Menschen beinhalten oft stark zuckerhaltige Lebensmittel mit einfachen Kohlenhydraten, die im Darm ruckzuck aufgespalten werden. Dieser aufgespaltene Zucker schwemmt nun als große Welle in den Blutkreislauf, woraufhin die Bauchspeicheldrüse alarmiert wird und große Mengen Insulin ausschüttet. Das Hormon Insulin transportiert die nun im Blut verfügbare Energie zu den verschiedensten Organen im Körper. Natürlich benötigt der Körper diese großen Mengen an in zuckerhaltigen Lebensmitteln verfügbare Energie nicht auf einmal, weswegen die restliche Energie als Fettpolster abgelagert wird.

Die Energie wurde nun verteilt und eingelagert, das Ergebnis ist: Die nächste Heißhungerattacke. Ein ewiger Insulin-fordernder Kreislauf, der die natürliche Senkung des Blutdrucks durch körpereigenes ANP verhindert.

Ja, das hört sich nicht schön an, aber glücklicherweise bist du der Kapitän deines Lebensschiffs. Ein Anfang ist gemacht, indem man in der Kantine oder Pausen zum Beispiel weniger zu Pommes mit Ketchup, Kuchen und Softgetränken, sondern zu Gemüse, Salaten und Wasser greift. Die eigene Ernährung zu revolutionieren, kann ein spannendes und aufregendes Abenteuer sein, und eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung ist der ideale Begleiter eines aktiven Alltags.

7. Psychische Belastungen

Nicht nur dein Körper wird von deiner beruflichen Tätigkeit beeinflusst, sondern auch dein Geist: Neben Muskel- und Skelett-Erkrankungen können auch psychische Belastungen im Büroalltag lauern. Unstimmigkeiten oder Streit mit Kollegen, stressige Deadlines, viel Verantwortung, fordernde Arbeitszeiten, zu kurze Pausen, schlechtes Kantinenessen und ähnliche Faktoren können eine psychische Belastung darstellen.

Immer mehr Menschen leiden in ihrem Arbeitsalltag nicht nur unter körperlichem Stress, sondern auch unter psychischem. Dies kann langfristig zu chronischer Müdigkeit, chronischen Erschöpfungszuständen, Burnout, Rückenschmerzen, Migräne, Magen-Darm-Beschwerden, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Immunschwäche und vielen weiteren Krankheiten führen.

Es ist grundlegend wichtig, sich ein entsprechendes Ventil, eine kleine stressfreie Insel des Alltags zu errichten.

 

Falls auch du dich oftmals erschöpft und ausgelaugt fühlst, solltest du deinen Arbeitsalltag kritisch beäugen. Zwar kannst du zum Beispiel störende Kollegen nicht ändern, aber deinen Umgang mit ihnen. Um sich nicht vom negativen Einfluss anderer Mitarbeiter unterkriegen zu lassen, ist es nötig, klare Grenzen zu ziehen. Du möchtest an Gerüchten nicht teilhaben? Dann verabschiede dich aus dem Gespräch. Der Umgangston deiner Kollegin ist maximal unfreundlich? Sprich sie darauf an, versuche den Gesprächston zu verändern und rufe dir immer wieder in Erinnerung, dass der unfreundliche Ton und möglicherweise unqualifizierte Äußerungen anderer nichts mit dir persönlich zu tun haben.

Aber nicht nur das soziale Miteinander, sondern auch die Arbeitszeiten, monotone Arbeitsabläufe und möglicherweise fehlende Pausen können zu einer wahren Belastung werden. Hast du die Möglichkeit deinen Arbeitsalltag in diesem Bereich zu optimieren? Wie kannst du deinem Arbeitsalltag mehr Schwung verleihen? Wie kannst du deine Tätigkeit sinnvoller gestalten?

Auch Meditation und Yoga können dir dabei helfen Stress abzubauen. Eine kleine meditative Einheit lässt sich auch in den stressigsten Büroalltag integrieren und eine Runde Yoga am Abend lässt die Anspannung von dir abfallen. Regelmäßiger Sport ist ideal, um den Körper zu entlasten, Verspannungen aufzulösen und wieder tief durchatmen zu können – auch mental. Schon der Nachhauseweg auf dem Fahrrad kann eine unglaublich entlastende und befreiende Wirkung haben. Wo kannst du sportliche und meditative Einheiten in deinen Alltag einbauen?

Schlusswort

In diesem Artikel hast du einiges über die typischen Bürokrankheiten erfahren und wie du dich vor ihnen schützen kannst – beziehungsweise wie du deinen Körper durch Bewegung, eine gesunde Ernährung, oder mit Objekten wie höhenverstellbare Schreibtische und ähnliche ergonomische Gadgets beim Heilen unterstützt. Probier‘ es aus: Mache Yoga, erprobe dich in der Meditation, geh joggen, schwimmen, tob dich aus! Vergiss nicht, dass du deine körperliche und psychische Gesundheit in den Händen hältst – also setze stressigen Faktoren gesunde Grenzen, optimiere deinen Arbeitsalltag regelmäßig und verbessere dein Arbeitsumfeld somit stetig. Nebenbei kannst du durch regelmäßigen Sport deinen Körper entlasten und gleichzeitig fordern, sodass Übergewicht und Muskelschwäche keine Chance haben. Neben einer gesunden, ausgewogenen, aufregenden und nährstoffreichen Ernährung ist auch deine mentale Einstellung für deine Gesundheit entscheidend.