Essen aus Langeweile: So vermeidest du es in 7 Schritten

Wieder ein entspannter Nachmittag, der quasi dazu einlädt, sich zwei oder drei Snacks zu schnappen. Beim abendlichen Fernsehen oder Lesen auf der Couch leistet dir etwas Weingummi oder eine Tafel Schokolade Gesellschaft? Du stehst unter Stress, hast eigentlich gar keinen Hunger, aber der Schokoriegel darf schon noch sein? Du entspannst daheim und erwischst dich irgendwann dabei, wie du in die Küche gehst, um nach etwas zu essen zu schauen? Und dann kommt das schlechte Gewissen. Das kommt dir bekannt vor? Essen aus Langeweile oder unbewusstes Essen kennen wir wahrscheinlich alle. Leider ist diese Art der Ernährung oft hinderlich für unseren gesunden Lebensstil, da wir statt zu Obst und Gemüse oftmals zu Snacks greifen, die viel Zucker enthalten und dafür keinen hohen Nährwert aufweisen. Wenn du einen Schlussstrich unter diese Gewohnheiten ziehen möchtest, haben wir hier 7 Tipps für dich, mit denen wir dir zeigen, dass es gar nicht mal so schwer ist, Essen aus Langeweile zu vermeiden.

Tipp Nr. 1: Emotionales Essen vermeiden

Besonders negative Emotionen veranlassen viele von uns dazu, zu nährwertarmen oder zuckerhaltigen Snacks zu greifen. Wir sind genau jetzt gestresst, sauer oder traurig und unser Gehirn weiß eines ganz genau: Der Zucker in den Süßigkeiten regt das Belohnungssystem in unserem Gehirn an und im Nu fühlen wir uns besser. Wenige Leute gehen beim nächsten Frust in die Küche, schneiden ein wenig Gemüse und gönnen sich einen Smoothie. Ein Stück Schokolade hingehen kann unsere Stimmung tatsächlich heben, doch auf Dauer macht emotionales Essen nicht glücklich. Dagegen hilft nur, dass wir ganz bewusst mit unseren Emotionen umgehen und uns eine Art kleine Insel im Alltag aufbauen, die beim Abbau von negativen Emotionen hilft. Regelmäßige Meditation, Yoga oder Fitness helfen uns dabei. Tägliche Bewegung fehlt den meisten Menschen, ist aber essenziell wichtig für den Abbau von Stress und negativen Emotionen. Suche die bewusste Vermeidung von Stress. Die bewusste Umstrukturierung des Alltags kann ebenfalls weiterhelfen. Beobachte dich doch einmal die nächsten zwei Wochen ganz genau und finde heraus, ob bestimmte Emotionen dich dazu verleiten, zum Schokoriegel oder ähnlichem zu greifen, und wenn ja, welche dies sind. Sobald du bestimmte Muster herausgefunden hast, kannst du dir alternative Bewältigungsmethoden aneignen. 

Tipp Nr. 2: Essen aus Langeweile vermeiden

Schau dir nicht nur an, ob Emotionen im Spiel sind, sondern auch in welchen Situationen du zu verschiedensten Snacks greifst. Sitzt du dabei vor dem Fernseher, steckst in einem langweiligen Gespräch fest oder versuchst dich selbst von wichtigen Aufgaben abzulenken? Wir versuchen oft, durch Fernsehen, Smartphone und Co. unsere Langeweile gar nicht erst entstehen zu lassen, doch je nach Beschäftigung sind diese Methoden nicht immer so effektiv wie erhofft.

Langeweile hat viele Gesichter und ihre Überwindung kann oft ein wenig anstrengend sein. Doch Gewohnheiten zu ändern braucht seine Zeit und dies ist immerhin Zeit, die du in dich selbst investierst. Beobachte dich also erst einmal die nächsten zwei Wochen ganz bewusst und notiere dir, in welchen Situationen du zu Snacks greifst. Je besser du deine eigenen Verhaltensmuster kennst, desto einfacher ist es, diese zu verändern. Gegen Langeweile hilft es, den Alltag ein wenig umzukrempeln, sich neue Herausforderungen und Hobbys zu suchen, Blockaden für die Suche nach ernsthaften Beschäftigungen zu erkennen, oder sogar Langeweile aushalten zu lernen. Die Langeweile bewusst zu überwinden oder sogar auszuleben, kann mitunter anstrengend sein, da wir intensive Zeit mit uns selbst befürchten. Aber in Langeweile liegt ein großer Schatz begraben, denn durch sie können wir unsere Kreativität wiederentdecken! Also bei der nächsten Langeweile-Phase vielleicht einfach mal bewusst den ruhigen Moment genießen oder ein tolles kreatives Projekt planen und in die Tat umsetzen!

Tipp Nr. 3: Gesund einkaufen

Die Rechnung ist ganz einfach: Was du nicht zu Hause hast, kannst du nicht essen. Heißhungerattacken möglichst snackfrei zu überstehen, ist nicht schwer, wenn du einfach keine Süßigkeiten zu Hause hast. Das heißt, dass Kontrolle beim Einkaufen ein erster wichtiger Schritt sein kann. Es ist leichter, dich selbst bei einer wöchentlich ein- oder zweimaligen Aktivität zu kontrollieren, als bei täglichen mehrfachen Gelegenheiten für schlechte Essgewohnheiten bewusst entgegenzusteuern. Du hilfst dir selbst enorm bei der Ursachenfindung für deine Essgewohnheiten, wenn du ihnen aus Mangel an Snacks nicht mehr nachgehen kannst. Denn just in dem Moment, wo du an deine Snack-Vorräte gehen möchtest und dieser leer ist, wirst du dir nicht nur deiner bis dahin unbewussten Ernährungsgewohnheit bewusst, sondern hast direkt die Chance dich in dieser Sekunde noch mit der Ursache für diese Gewohnheit auseinanderzusetzen. Dies ist die ideale Gelegenheit den Abend umzustrukturieren und neue, gesündere Gewohnheiten in den Alltag zu integrieren.

Tipp Nr. 4: Gesunde Ernährung

Eine grundlegend gesunde Ernährung kann gegen Hunger aus Langeweile, emotionales Essen und ähnliche unerwünschte Essgewohnheiten helfen. Wieso? Weil du dich täglich ganz bewusst mit deiner Ernährung auseinandersetzt, alte Essgewohnheiten aufbrichst und deinen kulinarischen Alltag umstrukturierst. Hier ist die Chance groß, dass du direkt die eher ungesunden alten Essgewohnheiten über Bord wirfst, deinen Körper von zuckerhaltigen Lebensmitteln entwöhnst und somit Heißhungerattacken der Vergangenheit angehören. Sich zum Beispiel mit verschiedenen Ernährungsweisen wie der Low-Carb-Ernährung, also einer kohlenhydratarmen Ernährung, auseinanderzusetzen ist nicht nur eine tolle Möglichkeit, um das Problem Langeweile aus der Welt zu schaffen, sondern kann auch eine gute Grundlage für regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten sein, an denen du dich satt essen kannst.

Das, was wir als "gesunde Ernährung" verstehen, ist allerdings keine kurzfristige Diät. Diäten sehen viele Menschen als der rettende Gewichts-Anker, wenn es mit den Snacks übertrieben wurde: In wenigen Wochen wird das Gewicht reduziert und nach der erfolgreichen Gewichtsreduktion kehren die meisten Menschen zu ihrer gewohnten Ernährung zurück. Wenn diese Ernährung vor der Diät zu Übergewicht geführt hat, wird es dies auch nach der Diät wieder machen.

So aufwändig es auch klingen mag, langfristig hilft es, lieber eine Ernährungsumstellung und regelmäßigen Sport in Erwägung ziehen. Sein Wohlfühlgewicht zu halten ist mit einer langfristig ausgewogenen Ernährung kein Problem, und außerdem eine tolle Möglichkeit, um gesund abzunehmen und den Körper nicht durch den Wechsel vom einen ins andere Extrem zu belasten! Die vielen leckeren Rezepte der Low-Carb-Ernährung beispielsweise - oder anderen Ernährungsweisen, für die du dich interessierst - und das Sammeln von Wissen dazu sind auch eine tolle Ablenkung vom unbewussten Essen.

Tipp Nr. 5: Durst von Hunger unterscheiden lernen

Häufig kann es vorkommen, dass wir gar nicht wirklich hungrig sind, sondern dehydriert. Wenn wir nicht mehr wirklich in einem gesunden Trink-Rhythmus stecken, kann unser Körper uns Hunger signalisieren, obwohl wir eigentlich Durst haben. Wenn wir unser Durstgefühl über Monate oder sogar Jahre hinweg ignoriert haben, dann muss sich unser Körper eben anderen raffinierten Methoden bedienen.

Eine einfache Möglichkeit um an Flüssigkeit zu kommen, ist über die Nahrung. Daher kann es naheliegend sein, dass unser Körper uns ein Hungersignal sendet, um an Flüssigkeit zu kommen. Bei der nächsten Heißhungerattacke könntest du dir ein großes Glass Wasser gönnen und schauen, ob dies deinen „Hunger“ auflöst. Du wirst nach und nach wieder mehr Gefühl dafür bekommen, wann du Hunger und wann du Durst hast.

Besonders bei Kindern lässt sich gut beobachten, dass sie den Unterschied zwischen den körperlichen Signalen für Hunger und Durst noch sehr gut unterscheiden können. Aber nicht nur Wasser trinken, sondern auch ein frisch gepresster Gemüsesaft kann eine gute Alternative zum Essen sein. Frische Säfte oder Smoothies können auch deinen Durst löschen und dich gleichzeitig mit vielen wichtigen Nährstoffen versorgen.

Tipp Nr. 6: Bewusst essen

Besonders abends neigen wir dazu, dies nicht mehr bewusst zu tun. Die Anstrengungen des Alltags, die vielen verschiedenen Verpflichtungen und Aufgaben, sowie die Aussicht auf den nächsten stressigen Tag führen dazu, dass wir nur noch eines möchten: Abschalten.

Und das geht besonders gut mit genussvollem Essen bei entspannenden Aktivitäten - wie zum Beispiel vor dem Fernseher. Der bewusste Genuss unseres Essens gerät dabei aber schnell in den Hintergrund. Daher ist es ratsam, alle Medien abzuschalten und dein Essen ganz achtsam zu genießen. So merkst du eher, wann du satt bist, und kannst die verschiedenen Gerüche, Geschmäcker und die Konsistenz des Essens viel besser wahrnehmen.

Um neue Gewohnheiten in den Alltag zu integrieren, benötigen wir mindestens dreißig Tage Zeit. Dreißig Tage ohne Medien essen hört sich machbar an – und danach wirst du nicht mehr anders essen wollen! Beim bewussten Essen wird es auch zunehmend wichtig, dass die Speisen frisch zubereitet wurden und einen hohen Nährstoffgehalt haben. Ein unangenehmes Völlegefühl nach einer Fertigpizza lässt sich vor dem Fernseher besser ignorieren, als Magengrummeln nach einer Fertigpizza, die bewusst und ohne Ablenkung verspeist wird.

Tipp Nr. 7: Plane deine Snacks

Du findest, die spontanen Snacks sind die besten Snacks? Sie sind jedoch auch die Art von Snacks, die seltener bewusst genossen werden und stattdessen eher die Regelmäßigkeit deiner ausgewogenen Ernährung unterbrechen. Versuche stattdessen doch mal, deine Snacks fest einzuplanen.

Wenn du um 7 Uhr morgens frühstückst und um 13 Uhr zu Mittag isst, dann ist 10 Uhr doch eine nahezu perfekte Uhrzeit für einen gut geplanten Snack. Wie wäre es mit einem Smoothie mit Spinat und Cashewnüssen oder einem Möhrensalat mit Honigdressing?

Zwischen dem Mittagessen um 13 Uhr und dem Abendessen um 19 Uhr könntest du dann eine weitere Snack-Zeit um 16 Uhr einlegen. Zeit für, zum Beispiel, einen frisch gepressten Saft mit Gurke und Limette oder auch bunte Gemüsesticks mit selbstgemachter Guacamole! Regelmäßige Snacks zwischen den Mahlzeiten sorgen dafür, dass dein Blutzuckerspiegel stabil bleibt, du weniger anfällig für Heißhungerattacken bist und abends beim Essen auch nicht so über die Stränge schlägst. Gut geplante Snacks sind also der Schlüssel zum Wohlfühlgewicht und guter Gesundheit.

Los geht’s! 

Nun hast du einige Strategien kennengelernt, mit denen du zuckerhaltige oder nährwertarme Snacks aus deinem Alltag verbannen und gegen Essen aus Langeweile vorgehen kannst. Ungesunde Ernährungsgewohnheiten kannst du mit einigen Tricks in gesunde Ernährungsgewohnheiten umwandeln. Wenn du deinen kulinarischen Alltag mit gesunden Snacks optimierst, lass uns doch wissen, wie du das täglich umsetzt!