5 Atemübungen für mehr Entspannung und Achtsamkeit

Atmen ist die wohl lebenswichtigste Körperfunktion überhaupt. Ohne die Atmung würden deine Zellen nicht mehr mit Sauerstoff versorgt werden, und schon wenige Minuten ohne ausreichend Sauerstoff genügen, um schwere Schäden am Körper anzurichten. Wenn also oft davon die Rede ist, dass gezieltes Essen und Trinken unter manchen Bedingungen heilsam sein können, so gilt das natürlich erst recht für eine so wichtige Funktion wie das Atmen.

Und tatsächlich ist die Heilung durch Atmen eine Idee, die im Ayurveda, der klassischen indischen Medizin eine sehr lange Tradition hat und die auch im Yoga häufig praktiziert wird. Dort wird diese Kunst als Pranayama bezeichnet, einem Wort, dass sich aus den aus dem Sanskrit stammenden Wörtern Prana 'Lebensenergie' und Ayama 'kontrollieren' zusammensetzt. Die Idee hinter dieser Atemkunst ist es, die Lebensenergie zu kontrollieren und dadurch die Gesundheit zu verbessern.

Wir haben wahrscheinlich alle schon einmal den Rat gehört, doch einmal „tief durchzuatmen“, wenn wir uns einer anstrengenden und stressenden Situation gegenübersehen. Beim Pranayama handelt es sich quasi um die höhere Schule, die sich aus solchen und ähnlichen Beobachtungen entwickelt hat. Und tatsächlich können diese Yoga-Atemübungen sehr viel zur Entspannung, Stressbewältigung und Erhaltung des emotionalen Gleichgewichts beitragen. Das Erlernen mancher Techniken, wie beispielsweise die Lippenbremse, kann bei chronischen Krankheiten wie Asthma oder chronisch obstruktiver Lungenerkrankung mitunter sogar lebensrettend wirken.

Atmen ist nicht gleich Atmen

Atmen ist viel mehr, als du vielleicht denkst – es gibt beispielsweise unterschiedliche Grundatmungstechniken. Unbewusst wendest du meist eine dieser Techniken an, oder auch beide zusammen. Es kann sich aber als sinnvoll erweisen, sich bewusst für die eine oder andere Technik zu entscheiden.

Eine Form der Atmung ist dabei die Brustatmung. Bei dieser erfolgt die Belüftung der Lunge durch Erweitern bzw. Verengen des Brustkorbs. Beim Einatmen hebt er sich an, wodurch sich auch die Lunge ausdehnt und somit Luft aufnimmt. Atmest du aus, senkt sich der Brustkorb wieder, und da sich die Lunge wieder zusammenzieht, strömt die zuvor aufgenommene Luft wieder aus ihr heraus.

Bei der Bauchatmung wird das Erweitern und Zusammenziehen der Lunge hauptsächlich über die Bewegung des Bauchs erzeugt, bzw. genauer gesagt des Zwerchfells, weshalb diese Atemtechnik auch als Zwerchfellatmung bezeichnet wird. Unbewusst atmest du meist so, wenn du sitzt oder schläft. Das liegt daran, dass diese Technik weniger Energie verbraucht und der Körper im Ruhemodus automatisch auf sie zurückgreift. Du kannst aber auch bewusst diese Atemtechnik einsetzen, wenn du stehst oder gehst. Tatsächlich greifen Sänger, Blasmusiker und Kampfsportler oft auf diese Technik zurück, um ihr Durchhaltevermögen zu erhöhen. Auch wenn du aber weder der Musik noch dem Kampfsport zugeneigt bist, kann sich diese Technik als sinnvoll erweisen. Sie senkt beispielsweise nachweislich den Blutdruck. Sollte das ein Problem bei dir sein, lohnt es sich definitiv, dass du dich hiermit mal genauer auseinandersetzt.

Von Flankenatmung spricht man dann, wenn sich der Brustkorb zu beiden Seiten hin ausdehnt. Meist wendest du diese Atemtechnik dann an, wenn du bewusst tief durchatmest. Diese Atemtechnik hat einen großen Vorteil, nämlich, dass sie dafür sorgt, dass das Herz mehr Platz bekommt. Bei Herzbeschwerden kann diese Technik sehr wohltuend wirken, aber auch bei Stress erweist sie sich sehr oft als sinnvoll. Wenn man nämlich vom eingangs erwähnten „tiefen Durchatmen“ spricht, meint man nämlich eigentlich die Flankenatmung.

Im Folgenden haben wir dir drei Atemübungen zusammengestellt, die dir als Inspiration und Einstieg in die Welt des Pranayama dienen sollen. Diese Liste bietet dir nur einen kleinen Einblick – Pranayama bietet noch einiges mehr.

1. Die Purna-Atmung

Purna bedeutet im Sanskrit so viel wie „Fülle“. Sinn dieser Atemübung ist es alle drei Atemtechniken miteinander zu verbinden, sich genau auf diese zu konzentrieren und so Verspannungen zu lösen, die Achtsamkeit zu verbessern und Puls und Blutdruck zu senken.

  1. Um diese Übung auszuführen, kannst du dich entweder im Schneidersitz auf den Boden setzen oder aber hinlegen. Auf jeden Fall solltest du es bequem haben. Dann legst du deine Hände auf deine Bauchdecke, atmest jeweils einige Atemzüge lang tief und langsam ein und aus und achtest dabei ganz genau darauf, wie sich deine Bauchdecke hebt und wieder senkt.
  2. Dann legst du deine Hände jeweils rechts und links auf deine Rippen mit dem Daumen nach innen. Atme wieder einige Atemzüge langsam, tief und kontrolliert ein und aus und achte genau darauf, wie sich dein Brustkorb ausdehnt und wieder zusammenzieht.
  3. Zum Ende hin legst du die Hände auf die Lungenspitzen, also auf Höhe der oberen und Rippen und etwas unterhalb des Schlüsselbeins. Atme wieder langsam, tief und kontrolliert ein und aus und achte diesmal darauf, wie sich dein oberer Brustkorb anhebt und dann wieder senkt.
  4. Nimm bei allen Etappen jeweils sechs bis zehn Atemzüge und konzentriere dich ganz genau auf deinen Atemrhythmus und was mit deinem Körper passiert. Gegebenenfalls kannst du die Schritte auch wiederholen, um einen noch tieferen Meditations- und Entspannungseffekt zu erreichen.

2. Die Ujjayi-Atmung

Bei dieser Atemübung, die wörtlich so viel wie „siegreich“ bedeutet, wird die Stimmritze verengt, wodurch du das Ein- und Ausatmen sehr gezielt kontrollieren kannst. Diese Übung kräftigt Lunge und Körper, stärkt die Konzentration und wirkt gleichzeitig beruhigend. Wenn du Probleme mit Bluthochdruck oder Herzbeschwerden hast, solltest du dich aber besser für eine andere Technik entscheiden.

So gehst du vor:

  1. zunächst atmest du langsam durch die Nase ein und durch den Mund aus. Beim Ausatmen stößt du dann ein lautes, vernehmliches „Ha“ aus.
  2. Dann atmest du wieder mit der Nase ein, wobei der Mund geschlossen bleibt, und beim Ausatmen gibst du wieder das „Ha“ von dir, wie beim ersten Mal. Wichtig ist es dabei die Form der Kehle unverändert zu lassen, und zwar auch beim nächsten Einatmen. Der Mund bleibt ebenfalls wieder geschlossen.
  3. So sollte mit der Zeit ein rauschender Ton entstehen, ähnlich wie das Rauschen des Meeres. Diese Übung kann dabei auch gerne mit anderen Yogaübungen kombiniert werden.

3. Die Bhramari-Atmung

Diese Atemübung, die wörtlich „Summen“ bedeutet, ist zur Entspannung und Meditation sehr sinnvoll. Im Gegensatz zur Kehlatmung ist sie für jedermann und -frau geeignet, vor allem aber auch für Asthmatiker sehr sinnvoll, weil sie die Atemwege öffnet, das Lungenvolumen erhöht und insgesamt lockernd und beruhigend wirkt. Bei Schlafstörungen und innerer Unruhe kannst du sie ebenfalls einsetzen.

Die Übung funktioniert ganz einfach:

  1. Zunächst entspannst du dich – das funktioniert am Besten im Liegen oder Sitzen.
  2. Dann atmest du tief ein. Beim Ausatmen lässt du die Luft ganz langsam aus deinem Körper strömen, indem du den Mund geschlossen hältst und einen summenden Ton erzeugst. Dadurch werden Kopf, Nacken und die Brust in Schwingung versetzt, und mit der Zeit verbessert sich die Durchblutung und ein angenehmes Gefühl der Wärme sollte über deinen Körper kommen.

4. Die Sitali-Atmung

Die Sitali-Atmung wirkt kühlend und ist immer dann sinnvoll, wenn es darum geht, deinen Körper zu kühlen, beispielsweise bei Hitzewallungen oder Fieber. Manchmal kann diese Atemübung auch unterstützend bei der Linderung von Bluthochdruck und Kopfschmerzen wirken.

  1. Für diese Übung setzt du dich auf einen Stuhl oder auf den Boden. Halte deinen Rücken dabei gerade.
  2. Rolle (wenn möglich) deine Zunge strecke sie bis zu den Lippen heraus. Dadurch sollte eine kleine Rinne entstehen, durch die du dann ganz langsam einatmest, wobei du beim Einatmen sowohl die Brust als auch das Zwerchfell einsetzt.
  3. Dann hältst du den Atem einige Sekunden lang an. Anschließend atmest du durch die Nase wieder aus.

5. Die Lippenbremse

Im engeren Sinne zählt diese Übung nicht zum Pranayama, aber es kann sinnvoll sein, sie zu kennen. Wer an Asthma oder chronisch obstruktiver Lungenerkrankung leidet, wird, wie wir eingangs erwähnt haben, am meisten davon profitieren. Möglicherweise kennst du diese Übung auch schon, wenn du an einer solchen Krankheit leidest. Auch Nicht-Asthmatikern kann diese Übung aber helfen, wenn es zu Atemnot kommt, beispielsweise durch Krankheit oder Überanstrengung. Allgemein wirkt sie auch beruhigend und kann daher akut in stressigen Situationen ebenfalls sinnvoll sein.

Die Technik funktioniert folgendermaßen:

  1. Zunächst atmest du sehr ruhig und langsam und am besten über die Nase ein.
  2. Dann lässt du die Luft über den Mund ausströmen, wobei du die Lippen locker geschlossen hältst und wartest, bis sich ein leichtes Luftpolster in den Wangen gebildet hast.
  3. Die Luft lässt du so lange strömen, bis sie sich quasi von selbst einen Weg durch die locker geschlossenen Lippen findet und langsam ausströmt. Dadurch entsteht ein leichter Druck in den Atemwegen, wodurch diese stabilisiert werden. Dies wiederum lindert die Atemnot.

Schlusswort

Wie du siehst, sind diese Techniken alle gar nicht so kompliziert. Das Gute ist, dass du viele dieser Übungen bequem jederzeit und überall ausführen kannst, denn das einzige, was du dazu brauchst, ist jederzeit verfügbar: dich selbst, eventuell einen Stuhl oder eine Decke und etwas Ruhe. Beim Einschlafen helfen die meisten dieser Übungen, und selbst in deiner Mittagspause können sie dir helfen, zu Entspannen und dann neue Energie zu tanken  Probiere es einfach einmal aus, und du wirst sehen, dass Atmen nicht allein der Versorgung deines Körpers mit Sauerstoff dient, sondern auch gezielt dazu eingesetzt werden kann, deine Gesundheit zu verbessern.